腰痛予防のための正しい姿勢とセルフチェック方法

こんにちは！SUAYヨガ大阪・東大阪教室のMARIです。

記事をご覧いただき、ありがとうございます！

突然ですが、みなさん、腰が痛くなったことはありますか？

私は20代の頃から腰痛持ちで、湿布して通勤することもありました・・・

私の場合、幸いぎっくり腰になったことはありませんが、いつも腰がダル重くって・・・お天気が悪い日や寒い日は特にダルくて・・どこにも行きたくなかったです。

以前は、こんな症状は私だけかと思っていましたが、ヨガレッスンの参加者さんから話を聞くと、腰痛で悩んでる人が割と多くおられて驚きましたし、「私だけではなかった」とほっとしました。

でも全人類が腰痛になるわけではなくて

「腰痛になってしまう人（なりやすいタイプ）」と「腰痛にならない人（なりにくいタイプ）」がいるんです。

ではその違いって何なのでしょうか？

腰痛持ちだった当時、「そこが知れたら嬉しかったのに！！」と今振り返れば思います。

できれば皆さんも腰痛にはなりたくないですよね？

早速、「腰痛になりやすい人・なりにくい人」どこがどう違うか見てきましょう！

腰痛になりやすい人となりにくい人の違い

腰痛になりやすいタイプ

• 異常に身体（関節や筋肉）が柔らか過ぎる
• 異常に身体（関節や筋肉）が硬過ぎる
• 身体のバランスが悪い（上半身柔らかいけど下半身硬い）
• 姿勢が悪い（猫背や反り腰）
• 太りすぎ痩せすぎ

ヨガを通して腰痛持ちの方を見ていくと、上記のような人は腰痛になりやすい傾向にあると言えます。

なんでも極端は良くないということで、バランスが大切ということですね。

太りすぎの方は、言うまでもなく体重が重いのでその分腰に過度な負担がかかり、腰痛を招きやすいです。

意外にも見落とされがちなのが、痩せすぎの方です。

痩せすぎの方は、日常生活に必要な栄養が足りず、筋肉が減りやすく身体を支える力が弱まり腰に負担がかかったり、血液巡らせる力が弱くて冷え性になり、腰痛につながる傾向にあります。

生活習慣でいうと

• 長時間同じ姿勢でいる事が多い
• ストレスをためやすい
• 食生活が乱れがち
• 睡眠不足
• 運動不足

上記が腰痛になりやすい生活習慣と一般的に言われています。

腰痛になりにくいタイプ

個人差ありますが、腰痛になりにくい人は「腰痛になりやすいタイプ」とは逆の

• 筋肉のバランスが良い人（一か所だけ強いとかが少なく、均整がとれている）
• 姿勢の良い人

生活習慣では

• 長時間同じ姿勢でいる事が少ない
• ストレスをうまく発散できる
• 食生活が充実している
• 良質な睡眠がとれている
• 適度な運動習慣がある

上記のような方は腰痛になりにくいと言えます。

ずっと同じ姿勢で仕事せずに、ストレスなく自由に毎日過ごせたらいいのでしょうが、そう簡単にはいきませんし「そんなことわかってる！同じ環境でも腰痛になりにくい人っているでしょ？」と思われるかもしれませんね。

では、その人はどんな人か知りたいですよね？

ズバリ、腰痛になりにくい人は

「姿勢が良く筋肉のバランスが整っていて、身体の使い方が上手な人」

が腰痛になりにくいタイプだと考えています。

腰痛になりにくい「正しい姿勢」とは？

では、まず「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのかみていきましょう？

一般的に、立った時に横から見て「前額面（ぜんがくめん）人体を前後で分けた面」があっている姿勢が正しい姿勢と言われています。

「前額面」とは、耳垂・肩峰・大腿骨大転子・腓骨頭・外くるぶしの少し前が縦一直線になるラインのことで、このラインで立つのが正しい姿勢で身体に負担が少ない重心の位置と言われています。

この場所で立てると、体重が上手く分散出来て、身体のどの部分にも過度な負担が少ないと言われています。

ところが、筋肉の強弱や立ち方のクセで、正しい姿勢（前額面）からズレる時間が多くなると、体重がうまく支えられなくなり、身体の一部に負担が増えます。（歩いたり座っている時も同様です）

正しい姿勢をキープするために、筋肉が存在します。

身体（骨）を支えている筋肉に強弱があったり、使い方が間違っていると、どうでしょうか？

正しい姿勢は崩れますよね・・・その歪み（ひずみ）が続き、体重で不必要に圧迫された部分に痛みが起こったりします。

では、なぜ姿勢が崩れると腰痛になるんでしょうか。

実は不安定な腰

腰が痛いとなるのが腰痛ですが、腰ってどの辺のことを言うのでしょうか？

腰は身体のちょうど真ん中あたりですよね。

内臓も入ってて身体の中心部と言える場所です。

なんだかとても重要な場所だと思いませんか？

なのに、実は肋骨も骨盤もついてなくて、骨の支えが腰椎（腰の背骨）しかなく、不安定な場所なんです。

腰を安定させるためには、骨が少ない分、特に筋肉の支えが必要になってきます。

なので、筋肉が弱かったりうまく使えていないと、上から下にかかる重力に負けてグシャッと腰椎が圧迫されて、腰の痛みにつながるというわけです。

他の部位よりも、筋肉のサポートと上手な使い方が特に必要な部位が腰なんですよね。

「姿勢が良く筋肉のバランスが整っていて、身体の使い方が上手な人」

を常にキープできたら、腰が痛くなる機会は少なくなるはずです。

腰痛危険度チェック

「私の腰ってどうなん？！大丈夫かな？」と心配になりますよね？

ここで、腰痛になりやすいかどうか、腰痛予備軍かどうか目安となるようなセルフチェックを何個かお伝えします。

身体全体のバランスや動き方を見てみないと本質はわからないので、このチェックだけでは確実ではありませんので、あくまでご参考程度にしてください。

立位前額面チェック　

自然に立った時の、横から見た身体のラインでチェックします。

「前額面」がズレていると、立つだけで身体の一部や腰に過度な負担がかかりやすいです。

【正姿勢】の見た目

「前額面」のライン（線）に沿って立った状態。この状態が腰痛予防につながる立ち姿です。

【猫背】

赤線（前額面）からズレていますね。

【反り腰】

こちらも赤線（前額面）からズレています。

仰向けで腰と床のスキマチェック　

重力方向が変わって仰向けになった時の、腰と床のスキマでチェックする方法です。

背骨のアライメント（位置）が本来の状態だと、腰と床のスキマはおよそ手のひら一枚分と言われています。

【正姿勢】

腰と床のスキマは、手のひら一枚分くらい。自然に横になった時このくらいのラインを描けたら理想です。

【猫背】

腰と床のスキマは、ほとんどありません。

【反り腰】

腰と床のスキマが、あきすぎます。

壁に立った時の腰のスキマチェック

壁にもたれて立った時の　壁と腰のスキマでもチェックできます。

こちらは反り腰改善のためのヨガ運動の記事でご紹介してしますので、ご興味あればこちらもお読みください。

反り腰をヨガで改善する方法を本音で解説＞

【正姿勢】

壁と腰のスキマは、手のひら一枚分くらいです。

【猫背】

こちらは壁と腰のスキマはほとんどあかない状態です。

【反り腰】

壁と腰のスキマが、あきすぎています。

長座の腰椎チェック　

座った時の、腰の骨（腰椎）の凹凸でチェックします。
こちらは腹筋が働いているかのチェックにも使用されるチェック方法で確認できます。

腹筋についてはこちらの記事をご覧ください。

ヨガでぽっこりお腹を解消！お腹ぺったんこレッスン＞

【正姿勢】

本来、腰椎は前弯していますので、座っても腰の骨は凹んでいて触れないかフラットな状態です。

座り姿勢は横から見たら、90度のL字型に座れている状態。

後ろから見たら、腰の骨（腰椎）は赤の丸印○のように、凹んでいます。

【不良姿勢】

凸凸ボコボコと出ていて、手で触れる状態。

座り姿勢は横から見たら、背骨丸くなっていて、腹圧も抜けている状態。

後ろから見たら、腰の骨（腰椎）は赤の丸印○のように、ボコボコ出ていて触れる状態です。

座位前屈での腰椎チェック　

前屈をすると、脊柱（背骨）は丸くなるので、腰の骨（腰椎）は逆にボコボコと出るのが上手く動いている状態です。

腰の骨（腰椎）が前屈しても真っ平もしくは触りにくい状態は、脊柱（背骨）特に腰椎がうまく動いていない・かたい又は腹圧が抜けている可能性があります。

ロールアップダウン

【ロールアップ】

勢い無しに、ゆっくりと起き上がれるだけの腹圧あるかどうか。

腰の後ろで床を押して、腰椎が丸くなるから背骨が丸くなり首が床から離れて頭が起きてくるという、背骨の一連の動きがあるかどうか。

【ロールダウン】

24個の背骨を一個ずつ床につけていきます。

腰から床におりられるかどうかがポイントで、腰椎かたいと丸くなれません。

腰を支える「筋肉の質」がポイント

みなさんは「筋肉の質」について考えたことはありますか？

腰は、筋肉で支えているので筋肉の質が大切ということはお伝えできたと思いますが、ここで言う「筋肉の質」とは、筋肉の「量」よりも、筋肉自体の伸縮性や弾力性に注目しているもので、SUAYヨガでは、「筋肉の性質」がうまく機能している状態を上質な筋肉があると考えています。

では、「筋肉の性質」って何でしょうか？

筋肉は、

• 伸びる
• 縮む

の二つの性質（役割）があります。

「かたまる」はないんですよ。

MAX伸びることを「最大伸長」、MAX縮むことを「最大収縮」といい、この伸縮性が高い筋肉が上質な筋肉だと考えています。

よく伸び、よく縮み、かたまらず、必要な時にちゃんと動く筋肉が理想です。

また、筋肉は常に硬い状態が良いと思われがちですが、硬いということは実は筋肉がかたまっていて常に緊張状態で、血液も滞りあまり良い状態とは言えないんです。

私もSUAYヨガをするまで知りませんでした。

使っていないときは柔らかく弾力があり、使っている状態のときに張りが出る筋肉が質の良い筋肉です。

ご自身の身体のお腹や、お尻、太ももの大きな筋肉を触ってみてください。

グニャグニャですか、ガチガチですか、ちょうどいい弾力と柔らかさがありますか。

もし使っている時に柔らかすぎてグニャグニャしていたら、身体を支えるための筋肉貯金が足りないかもしれませんね。

脱力しているのにガチガチだったら、緊張し過ぎてかたまって本来の伸縮性が出しにくい状態かもしれませんね。

あと、触ったときに、温かいですか？冷たいですか？

質の良い筋肉は、巡りも良いので触ったときに体温を感じます。

私は牛肉が好きなので、お肉で例えてみますと・・・

カチカチの冷凍のままのお肉って、かたまってて伸びも縮みもしませんよね？当然食べれません。

熱を入れ温めたら、ほぐれる。食べれそう。

そして質の低い牛肉って、かたくて、嚙み切れなくてボソボソパサパサしませんか？

質の良い牛肉って、弾力ありながらも、柔らかくて口の中でほどけて食べやすくないですか？

筋肉の「質の良さの判断基準」に関しては「私って上等な肉かな？」と思ってもらうとわかりやすいかもしれませんね。

まずは筋肉を温めることが大前提で、筋肉を温め代謝を上げるために運動をします。

筋肉の質が良くて伸縮性が上手く機能していたら、身体がうまく使えて正しい姿勢もキープできますので、どこか一部分に過度な負担がかかることも少ないでしょう。

ですので、ある程度の筋肉量も必要ですが、ちゃんと使える状態の質の良い筋肉がある人の方が、腰痛になりにくいはずなんです。

腰痛予防につながる質の良い筋肉

じゃあ、どうすれば筋肉の質は良くなるのでしょうか？

答えは、「継続して運動する」ことです。もちろん、食事や生活習慣も気を付けた方が良いですが、まずは動かす！

筋肉は動かしてないと、「私いらんねや～必要ないんや～。」と勘違いしてしまい、動いていない部分の筋肉量がどんどん減っていき弱くなり、かたまっていきます。

だからこそ、「継続して運動すること」が大切なんです。

「あなたは必要なんですよ～。」と声をかけて使い続けるしかありません。

出来れば運動したくない方も多いでしょう。私もそうです。でも健全な身体で生きていくためには運動は必要なんです。

ただがむしゃらに動けばいいというわけではなく、自身にとってどんな運動が必要か見つけ出し、身体を正しく動かす方法を知ることが私たちに求められている運動になります。

すぐに結果は出ませんし、なんだか難しそうですよね？

でも難しいからこそ価値があるのではないでしょうか？

上手な動かし方を日々練習することにより、徐々に筋肉の質が上がって腰痛改善へと導きます。

身体は、正しく使えば使った分だけ応えてくれます。まずは自分に合った運動法を探すことから始めてみてください。

私もまだまだ弱くかたい筋肉、苦手な動きが多くて、、日々上手な使い方を練習中です。

どうせずっと運動し続けないといけないなら、楽しく運動したい！

花や植物を愛でるように、育てるように、自分の身体を愛でて大切に育てていけたら、毎日成長が楽しみになるのではないでしょうか。

まとめ

「腰痛になりやすい身体」を「腰痛になりにくい身体」にすることが、腰痛改善への近道です。

そのためには、自分はどこの筋肉が弱く、使うのが苦手で、腰痛を引き起こしているのか、を知ることが必要です。

そのためには、身体を動かして確認するしかありません。

じっとしていてわかるものではありませんよね？

私はずっと運動が苦手で学生時代も帰宅部で運動してきませんでした・・・そもそも筋肉を使ってないし、使い方もよく知らないから間違っていたような気がします。

昔の私は、歩き方が変だったらしく後ろからでもすぐわかると 周りからよく言われました。

正しい歩き方なんて、考えたことも習ったこともなかったので、周りとどこがどう違うのか判断材料がなかったんですよね。そんなに変だったのかな。確かにずっと腰が痛かったし、二十歳で膝に水が溜まりました・・・（お恥ずかしい限りです）

今は、SUAYヨガで身体の仕組みや正しい使い方を知りながら運動を続けて、自然と歩き方も改善されています。

まずは正しい姿勢や身体の使い方を知ることから、はじめてみてください。

そこからどの運動方法がご自身に必要か探してみましょう！

SUAYヨガは、身体の構造や使い方を知れる場所です。

個体差のある身体を、その方のクセや苦手な部分を見つけて無理なく・負担少なく改善へ導くよう、サポートをしています。

一つのポーズや動きをするにしても、少しの角度の違いで腰に負担がかかり逆効果になるのこともあるので、自身の体をいかに正しく動かせるかを一緒に確認するレッスン内容です。

私は運動をした時に間違った使い方をして、余計に腰を痛めた経験があるので、もっと早くSUAYヨガに出会いたかった！！

一人で「あってるかな～？」と不安を抱えて運動するよりも　身体の使い方に詳しい人間がそばにいる方が安心ですよね。

是非一度、お近くのSUAYヨガ教室へ行ってみてください。

オンラインヨガもございますので、全国どこからでもご体験いただけます。

いつでもお待ちしております！