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巻き肩を治すならセルフチェックと改善結果がすぐわかるヨガが断然おすすめ!

こんにちは、SUAYヨガのMANAMIです。

今回は、いろいろな不調の原因にもなることがある巻き肩についてお話したいと思います。

特に肩こり・首こりに悩まれてる方が、多く気にされる巻き肩ですが、実はぽっこりお腹や、バストダウン、老け姿勢にもつながるのでなかなか侮(あなど)れないのが巻き肩になります。

ヨガは身体を整えるとともに、呼吸法でも身体を整え、その動作の加減でセルフチェックもできるので、巻き肩の改善にはもってこい!の運動となります。

  • 巻き肩を改善したい!
  • いい姿勢になりたい!

と言う方には、なぜ巻き肩になってしまうのかというお話しとともに、簡単にできる巻き肩改善ヨガ(ヨガをしていない方でもお試しいただける方法)もご紹介していますので、ぜひお役立てください。

巻き肩ってどんな状態のことだと思われますか?

まず初めに巻き肩とは、言葉のままです!

なんとなくわかっている方もいらっしゃるかと思いますが、所定の位置(耳の直線上)よりも、肩が内側に向かって丸まって前に出ている状態です。


これは、猫背と同じなの?

と思われるかもしれませんが、猫背巻き肩は少し違います。

猫背=背中が丸くなってしまい、背骨に沿って縦のラインでカーブします。

巻き肩=肩が内側に入り、背骨に対して横のラインでカーブします。

なので、背骨はまっすぐのままで肩だけが巻いている状態が巻き肩と言う事になります。

「猫背と巻肩は違う」と言っても、巻き肩から背中が丸くなり猫背になることもあります。

知らない間に猫背や巻肩になっていることもありますので、一度セルフチェックをしてみましょう!

巻き肩のセルフチェックをしてみましょう!

  • 肩が耳より前に出ている。
  • 仰向けに寝た時、肩が浮いている
  • バンザイしたとき、腕が耳より前にある。

この3点で当てはまるかも・・・と思われる方は

巻き肩の可能性あり!

そう思われるかと思いますが、もう一つのチェック方法として、ヨガならではのチェック方法をお伝えしようと思います。

それは動きの中で巻き肩かどうかをチェックするということです!

それでは早速チェックしてみましょう!

動作確認で巻き肩チェックしてみましょう!

ここでは、SUAYヨガのポーズを使用して、巻き肩だけでなく猫背になってないかチェックします。

〔1年生のポーズ〕

1.正座をします。

2.V字にするように膝を外に開きます。足の間は90°くらいに開いてください。

3.両手を前についてお腹の前を伸ばしながら前に倒れていきます。
その際、顎(あご)と胸が床に付きますか?

↓ ↓ ↓

動作によるセルフチェックの結果はいかがでしたか?

胸が床に付かなかった方は、巻き肩猫背が始まっています。

または、お胸をつこうとして、どんどん前に進み、お尻の位置が膝より前に出て胸が付いてる方も、同じです。

巻き肩・猫背が始まってることに気づいてくださいね。

といったようにポーズで身体のチェックを行うのがSUAYヨガの特徴です。

「私もしかして巻き方かも?」自分の身体について知ってください。

人って知らないと、ほったらかしにできちゃうんです。

実際、このポーズをすることで、「私、巻き肩かも?猫背かも?」

と、思った方もおられるのではないでしょうか?

「知らなかった!」「うそ?姿勢悪いと思ってなかった!」「そうかな?とは思ってたけど、やっぱり」など。

気づけたからGOODなんです!

もし、気づかず、ほったらかしにしてたら、、、、。

5年後、10年後、、、。

知らないがゆえに、巻き肩、猫背が進んでしまうことがあります。

それが進むと円背(えんぱい)といって、背中が丸くなり、下の絵のような方を見かけることもありますよね。

良い悪いではなく、気づかなかったからそうなったのだと思います。 

胸がつかなかった方も、気づけたことをプラスに考えたら、このチェック方法で自分のことを知れたと言うことです。

ですから変えればいいと思いませんか?

変えるには、まず、なぜそうなっているか?を知ることが大切です。


なぜ、巻き肩になっているのか?

なぜ胸とアゴが床につかないと巻き肩猫背がスタートしているのか?

それは、肩が前に出ることで背骨の動きが悪くなり、背骨のしなりが出なくなり、先ほどのポーズの時、胸が床につかなくなります。

では、なぜ背骨の動きが悪くなるのか?

ここが、大事!!

私たちの体の中には、上半身と下半身を繋ぐ大きな筋肉があります。
その筋肉は、大腰筋(だいようきん)と言います。

これは、主要姿勢保持筋肉(重力に対して姿勢を保持しようとする筋肉)とも言われています。

この大腰筋は、字のごとく、主に姿勢を保つための筋肉です。

この筋肉の弱まりにより姿勢を保つことが難しくなります。

大腰筋が伸びないと背骨の動きが悪くなって胸が床につかなくなっています。

この大腰筋については、「知ってほしいルーシーダットン解剖学」にて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

では巻き肩だけに限りませんが、このような身体の不調は、今の自分がそうなるように身体を使っているからだと考えられます。

マッサージや病院で、その時はラクになったけれど、また元に戻ったというような経験をされた方、いらっしゃいませんか?

それは根本解決になっていないからです。

  • なぜそこに痛みがあるのか?
  • なぜ動きに制限があるのか?

その根本的なところを改善しないと元に戻ってしまいます。

SUAYヨガは、

「なぜ痛いのか?」「なぜ制限があるのか?」「なぜそうなるのか?」

を知れるプログラムです。

ポーズをとることで、自分の身体の調子をチェックし、調子の良くないところを改善していき、自分で自分の身体を整えます。

ですから、巻き肩などの身体の不調を改善するのに、自分をチェックしながら行えるヨガは、おすすめと言えるのです。

巻き肩の原因あなたはしていませんか?

巻き方を誘う覗き込む姿勢

巻き肩の原因として一番注意が必要な姿勢が「のぞき込む姿勢」になります。

特に長時間スマホを見るときは、手元をのぞき込む形になります。

肩を突き出した状態が長く続き、筋肉が硬くなり、元の姿勢に戻らなくなってしまいます。

また、長時間のパソコン作業で、パソコンに向かうときも、スマホと同じように肩を前に突き出しがちになります。

デスクワークで1日中パソコン作業している方には特に起こりやすい姿勢になりますので注意が必要です。

ここで少しだけ巻き肩を防ぐ姿勢をご紹介しておきます。

巻き肩にならないためのスマホを見る時の姿勢

巻き肩へと繋がるスマホの見方は、なんと言っても覗き込む姿勢になります。

これを改善する一歩としては、

「スマホを目の高さに合わせる」

この意識をするだけでも習慣にすることで、大きく変わっていきます。

ついついテーブルに肘をついたり、テーブル自体にスマホをおいて下を向く様に見てしまいがちですが、巻き肩を改善したいと思う方は、この様な身近な動作から意識してみてください。

巻き肩にならないためのPCを見る時の姿勢

スマホと同じ様に、仕事やプライベートでパソコンをお使いの方も多いですが、これもスマホと同様に覗き込む姿勢が巻き肩を助長する結果となります。

パソコンを使用する際に意識しやすいポイントとしましては

「胸を開く」

この胸を開くことをまず意識してみてください。

胸を開くことができれば、骨盤が立ち、自然と背筋も伸びた状態でパソコン作業ができる様になります。

スマホ・パソコンもどちらも習慣的に使用するものですので、この使用の際の姿勢の習慣化ができれば、巻き肩の改善はもとより、肩こり・腰痛などの不調の改善にもつながります。

巻き方の状態と起こる不調

先項目で巻き肩チェックをしていただいた方には、もう心当たりがあるかもしれませんが、実際に巻き肩になると、どの様な状態になり、どの様な不調が起こるのかをいくつかご紹介します。

肩こり・首凝り・肩甲骨が離れる

肩甲骨が離れ、肩の位置が前へとスライドすることにより、首と肩周辺の筋肉が引っ張られます。

そのため肩や首の筋肉が、凝ります。

肩こりについては、「肩こり解消ヨガ」にて詳しくお伝えしています。

お腹が出る

それほど太っていないのに、下っ腹だけがぽっこりしている人は、巻き肩や猫背が原因かもしれません。

背中が丸まった姿勢だと、腹筋はゆるんだ状態になり、支えが無くなった臓器が前に出てくることで起こります。

お腹が出るについては、「ヨガでポッコリお腹を解消!」にて詳しくお伝えしていますので、そちらもご覧ください。

疲れやすい

前に入った肩のために胸の筋肉や体幹部の筋肉が縮み、 呼吸が浅くなってしまい、酸素が体全体に十分に行きわたらず、疲れやすくなってしまいます。

また、巻き肩になると自律神経のバランスが乱れる可能性もあります。

自律神経は、内臓・代謝・体温などの意識せずに勝手に働いてくれる神経のことで、その中には、心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経があります。

この副交感神経が深くかかわっている場所が首になります。

巻き肩によって、首の筋肉の凝りが、ひどくなると、副交感神経の働きが低下すると考えられています。

そのため、頭痛・めまい・体のだるさなどの不調が現れ、疲れやすく、疲れが取れにくくなったりします。

自律神経のバランスが整うと、寝つきが良くなり、睡眠の質も上がり、眠りが深くなるので、疲労回復にもつながります。

肩甲骨が離れている

普段の生活では、腕を前で動かす動作が多いです。

そのため、胸の前の筋肉が凝り固まりやすいです。

胸の前の大胸筋(だいきょうきん)は鎖骨・胸骨・肋骨〜上腕骨についており、上腕骨を内側に捻る(内旋する)働きがあります。

この大胸筋が、凝り固まってしまうことによって、上腕骨を内側に引っ張り続け巻き肩を引き起こしてしまいます。

また、上腕骨と肩甲上腕関節でくっついている肩甲骨も同時に前に引っ張られ、肩甲骨が本来あるべき位置より矢印のように外側に離れます。

それによって、肩が前に突出した状態となってしまいます。

腕が上がらない

上記のように、肩が前に出て肩甲骨が離れると、そのままの位置では腕が上がりにくくなります。

肩甲骨は、背面についています。

やってみてもらうと、わかりやすいですが「両手を前ならえ」のように前に伸ばすと、肩甲骨が離れます。

そこから、腕を上げようとしても上がりにくいですよね。このような状態になっているということです。

その他

肩が前に入ることによって、胸の前の筋肉は硬く縮まり、大腰筋が緩み、お腹の前が短くなることで、胸の位置が下がりストレートネックになったり、背中が丸くなって、老けて見えたりもします。

こんな風に、巻き肩になると体に色々な不調が現れてしまいます。
ここでまた、「あ!私、巻き肩かも?」と気づいてくれる方もいらっしゃるでしょうか?

知らないから、そうなっているだけで、知れば変わることができます!

巻き肩改善ポーズ


呼吸法

これは仰向けになって息を吸うと、胸が天井に近くように動きながら、胸の前が広がり肩が床に近づきます。

動画のように、しんどいなと思うくらい行ってください。

この呼吸法をすることによって、機能低下していた大腰筋(主要姿勢保持筋)の機能が改善され、背骨の動きが良くなります。

そうすると、胸が広がり耳より前にあった肩が後ろに戻り巻肩が改善されます。


椅子に座ってできるポーズ

胸の前の筋肉が凝り固まり、背面の肩甲骨が離れているので座ってするポーズをご紹介します。

これは、肩こり解消ヨガの記事でも紹介されているポーズです。

椅子に座り、骨盤を立てて、腕を体の横に開き、外側に回しながら肩甲骨同士を寄せます。

このポーズをすることで、離れていた肩甲骨が寄り所定の位置に近づき巻肩が改善されます。

それぞれのポーズをした後に、はじめにご紹介した1年生のポーズをして、再度チェックしてみてください。

やりやすくなった方は、巻き肩が改善されているという判断をします。

スアイヨガでは、ポーズはできなくてもいいんです・・・

なぜ、そのポーズができないのか?を知っていくことが大切だと考えているからです。

骨や筋肉は、MRIなどを使わないと見えないですが、そこをポーズを使うことによって、どうなっているかを自己診断できるのがヨガの良いところでもあります。

知らないと、不調も原因も気がつかずに、ほったらかしにできてしまいます。

自分でその日の身体の具合をチェックし、それを改善できる運動を自分で行い、痛みや不調から遠ざかっていほしと思います。

実際、痛みがないと困っていないので、気づかないこともありますね。

肩こりや首こりだけでなく、今回あげた不調を感じるからは、今回ご紹介したポーズで自己診断をしてみて下さいね。

気づいた時がスタートです

SUAYヨガでは体験無料!でヨガを受けていただますので、お近くにクラスがある場合はぜひスアイのヨガを体験してみてください。

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