仕組みを知ればくっつく！O脚改善ヨガポーズ

こんにちは、SUAYヨガのMANAMIです。

今回は、ヨガ教室でもご相談の多いO脚についてお話したいと思います。

皆さんの脚の形はどのようになっていますか？O脚じゃないかな？と気になったことはありますか？

すでにO脚かな・・・と思われてる方は

「足の間に隙間があるからO脚だと思うんだよね・・・」

「小さいころからこんなだから。」

「家族もそうだから私のO脚は遺伝なんだよね。」

など、O脚に悩んでおられる方からは、このようなお話をよく耳にしますが、皆さんもこのように思われていたりしませんか？

本当にそうなんでしょうか・・・

実際のところ、私も以前はそう思っていました・・・

私自身以前はO脚で、祖母の足もO脚だから、きっと遺伝で仕方ないんだろうなと諦めてたんです。

絶対に膝と膝の隙間が寄っていくはずがないと思っていましたし、くっつけようとしても、全く動きそうにない！折れそう！なんて冗談まじりに話していたりしました。

ですがSUAYヨガを通して、身体の仕組みを知ることで、その思い込みが、

「あれ、くっついてきたかも？」

「これなら変わるかもしれない！？」

になり、実際、身体が変わっていくことが楽しくなり、今では講師としてヨガを通して一人でも多くの方に健康をお伝えできることに喜びを感じています。

今回の記事では、実際に私ができたO脚改善方法を中心に、O脚の仕組みや具体的なO脚改善ポーズについてお伝えしていきたいと思います。

O脚とはどんな状態？

O脚の正式名称は「内反膝（ないはんしつ）」といいます。

O脚とは、両膝が外側に弯曲し、脚を正面から見たときにローマ字のOの形になっていて、両足の内くるぶし同士をそろえて立った時に、太腿、膝、ふくらはぎのあいだに隙間が、できる状態のことを言います。

この状態は膝だけが内に向いているわけではなく、太ももの骨＝大腿骨（だいたいこつ）から内に向いてしまっています。

それによってスネの骨も所定の位置ではなく、外側の骨＝腓骨（ひこつ）が内側の骨＝脛骨（けいこつ）から離れて外に張り出し、足自体がローマ字のOのような形になっています。

足の形が丸くなっているので骨が曲がってしまっているのかな？と思われるかもしれませんが、実際に骨が曲がっているのではなく、付着する筋肉が所定の位置にないため骨も正しい位置になく、Oという形の歪みになります。

O脚をセルフチェック

それでは早速、自分の身体のチェックをしてみましょう。

裸足で鏡の前に立ち、両足の内くるぶし同士をそろえて立った時に、

• 太腿
• 膝
• ふくらはぎ

のあいだの隙間ができる状態を確認します。

大きく隙間があいていると、O脚の可能性があります。

O脚の足は、内くるぶし同士が離れていて、膝の間は指3本分以上あき、太ももの付け根上から隙間ができています。

正常な脚とは、まっすぐ立った時に、太ももの付け根から10～15センチくらいまでくっついて、膝の間は指1本通るくらいの隙間があり、内くるぶしがくっついてる状態です。

ここで、隙間がどれくらいあるのかチェックできましたか？

隙間があいてることは知っていたよ・・・

という方もいらっしゃると思いますが、逆にO脚と思っていなかったのに、膝の上、指1本分もあいてない。くっついてるから良いんじゃないの？と思っていた方も実は少し内に入りすぎています。

膝がくっついている場合はX脚の可能性があります。X脚についてはこちらの記事にて詳細をご覧いただけます。内旋するx脚改善には外旋する梨状筋を鍛えるヨガ運動がおススメ！＞

ですので、この場合はどちらも所定の位置ではないとSUAYヨガでは判断しています。

以下のような状態の方はO脚の可能性がありますので、ご自身と見比べてみてください。

O脚の仕組み

下の絵のように、O脚は大腿骨頭が離れながら、内旋（ないせん）＝内側に捻じれる、骨盤の上の方が離れ、骨盤が後傾してします。

それによって股関節が少し屈曲している状態です。

この時、私たちの体の中で上半身と下半身を繋ぐ主要姿勢保持筋＝大腰筋は、所定の位置からずれて、うまく機能できていません。

これは大腰筋が背骨から大腿骨の内側の小転子（しょうてんし）についているため、O脚の人の特徴でもある、大腿骨が内旋しているため、大腰筋の付着部が内側にずれて所定の位置にないため、大腰筋の役割である姿勢を保つための力が上下に張れず機能低下しています。

大腰筋は「知ってほしいルーシーダットン解剖学」にてその重要性を詳しく記載していますので、ご参照ください。

O脚は、このように姿勢を保つ筋肉がうまく機能しにくいので、不良姿勢に繋がってしまいます。

O脚と股関節と骨盤の関係性

O脚の人は、股関節が内旋していて、股関節周りの内転筋群などの内側の筋肉やお尻の周りの股関節外旋筋群などが弱まっています。

• 内転筋群・・・大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋
• 股関節外旋筋群・・・梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋

これらの筋肉の機能低下により内旋していると、大腰筋はテンションを張ることができず、正しい姿勢がとれない状態になります。

大腰筋の役割は、背骨と大腿骨の間で上下にテンションを張って姿勢を保ちます。

その時、大腰筋は大腿骨の内側に付着しているため、大腿骨は外旋＝外側に回るように向きながら張れるような位置にきて骨盤が前傾してきます。

けれど内旋していることで、大腰筋は機能低下し上下に張ることができず、骨盤後傾します。それによって腰痛や股関節痛といった症状が表れたりもします。

また大腿骨内旋により太腿（ふともも）が外張りして足が太く見えたり、お尻が下がって大きく見えるだけでなく、股関節周辺のの静脈やリンパのめぐりが悪くなり、下腿がむくんだり、冷えや疲れの原因にもなります。

O脚と変形性膝関節症

高齢者の膝の痛みの原因で最も多いとされている変形性膝関節症。

厚生労働省の変形性膝関節症患者の病院統計調査によると、特に中高年女性に多く、毎年90万人もの人が新たに発症しているほどの症状とされています。厚生労働省：変形性膝関節症の疫学 患者数推定と患者調査結果の検討 pdf

この変形性膝関節症とは、膝の関節のクッションである軟骨の質が加齢や筋力低下によって、軟骨が少しずづすり減り、膝に痛みが現れる症状です。

軟骨がすり減った分、膝関節の骨と骨の隙間が狭くなり、関節を覆っている関節包（かんせつほう）と呼ばれる繊維膜の内側ですり減った軟骨の破片が刺激し痛みが生じます。

この炎症によって、関節液の分泌量が増え、いわゆる「水がたまる」という状態になります。

それが進むと軟骨がすり減ってなくなり、大腿骨と脛骨の骨同士が直接ぶつかるため、激しい痛みを引き起こします。

1. そして、痛みがあるため、運動ができない
2. 運動できないので筋力が低下する
3. 筋力低下により歩行が困難になる
4. 運動できない・・・

といったような1〜4の悪循環が起こり、転倒、骨折、寝たきりなどの状態を引き起こしかねないです。

私の祖母がO脚がひどく、変形性膝関節症になり、膝が痛く、毎週、注射に通いましたが、歩くのが痛いと言っていました。

痛みがあるため、だんだん歩行しずらくなり、自宅内でも歩行補助機を利用するようになり、ある時、転倒して大腿骨骨折で入院。

その後、車いす生活になり、最後は寝たきりになりました・・・

上記のような悪循環は、例題ではなく、実際、誰に起きてもおかしくない身近なことです。

実際に私もO脚だったので、この先、祖母のようになるかもしれないという不安がありました。

しかし、私の場合SUAYヨガに出会うことができて、身体の仕組みを知りながら運動することで、この「私もいつかは・・・」という不安は消えていきました。

家族がO脚だから遺伝なんだよね・・・と思っている方は、多数いらっしゃ流と思いますが、諦めないでください。

遺伝だから。ではなく、なぜO脚になってるのか？O脚って、どんな状態なのか？知らないから、そうなっているだけかもしれません。

この先、自分の足で最後まで歩けるように。今は不自由でなくても、歪みをほったらかしにしないでくださいね。

まず、「私の足の形ってどうなっているの？」と知ることから始めてみましょう。

O脚の原因

姿勢が悪い＝不良姿勢

脚を組んだり、椅子に浅く腰を掛けて背もたれにもたれかかるなど、姿勢の悪さやクセや仕事による偏った体制により、骨盤が歪み、O脚の原因になります。

筋力の低下

太腿の外側の筋肉を優位に使い、脚を閉じる内転筋が弱まり、開きやすくなっている。また股関節を外旋させる筋肉の機能低下により、大腿骨が内旋しO脚になる。

歩き方が悪い

足の裏でしっかりと地面を踏めず、外側に重心が乗りながら歩いていたりすることで、O脚になりやすいと言われています。

O脚は上記のような日常生活により蓄積され症状としてあらわれます。

このような点で気になることがあった方は、まず、日常生活を見直してみることをお勧めします。

仕組みを知った上でO脚改善のポーズを行ってみよう！

お伝えしてきたように、O脚は

• 太腿骨が内に向いて捻じれて離れている＝内旋。
• 骨盤が後傾して離れている。
• 大腰筋が張れない。

といった筋肉の機能低下が起きているので、これを改善するヨガのポーズや運動を行なって身体が本来持つ機能を取り戻しましょう。

股関節外旋筋させる梨状筋

梨状筋は太腿の付け根からお尻の真ん中あたりについています。

まずは以下のような梨状筋を働かせる運動を行っていきます。

• 太腿からお尻の方へ寄せて縮める運動
• 骨盤前傾を出すために大腰筋を伸ばすように上下に伸ばす運動

梨状筋を使った膝立ちのポーズ

1. 膝立ちになり、触って股関節の屈曲、くぼみをチェックする。くぼみがあると股関節が伸びていません。
2. 一度しゃがむ。この時、いったん太腿は内側に向く。
3. 再度、股関節が伸びるまで膝立ちをする。

膝立ちになっていく時、身体の仕組みを考えながらやってみましょう。

大腿の外側からお尻の中央へ向かってついている梨状筋は矢印の方向に縮めながら太腿を外旋させ、大腰筋は上下に張るように伸びていき骨盤が前傾してきます。

その時、はじめに確認した股関節のくぼみがなくなるくらい伸ばしていきます。

ポイントは、しんどくできるか？です。しんどくできていないという事は、その筋肉がうまく使えず、運動になっていないという事です。

運動をしているのに、しんどくないわけがないです。

絵のような2つの矢印の方向を考えながら、しんどく筋肉痛になるくらいの回数をしてください。何回と決めないのはココです！しんどくできてる？がポイントだからです！

このようにポーズをしたときにお腹が上下に伸びにくいや、太腿が外側に周りにくい。などがあれば、大腰筋・梨状筋の機能低下があるんだな！と気づけます。

機能低下があるからO脚なんだな・・・それに気づけたことがいいと思います。

ただ、ほっといても良くはならないので、少しでも改善するよう、なぜこうなっているのか？だから、この筋肉の機能を改善しよう。と考えながら、あきらめず運動を継続してください。

私自身そういう経験をしてきたので、あきらめないで！をお伝えしたいと思います。