内旋するx脚改善には外旋する梨状筋を鍛えるヨガ運動がおススメ！

こんにちは！スアイヨガインストラクターのJUNKOです。

皆さんは、普段のご自身の立ち姿を意識して見た事はありますか？

私がレッスンをさせて頂いてるある生徒さんが

「自分の職場にある防犯カメラを見る機会があって、立ったり座ったり忙しく動いてる自分の姿を見ました。その時、自分の脚がとても内側に入っていて驚きました！」

とおっしゃってたのですが、その方は普段からご自分の脚が内股気味になっていると自覚されてたのですが、思っていた以上に内股になっていることに驚かれたそうです。

この内股こそよく聞く「X脚」の状態の代名詞とも言えますので今回の記事では

• 内向きの脚ってどういうこと？
• 内向きの脚になるとどうなるの？
• X脚の改善するために鍛えるべき場所

など内股が気になる方へ、ヨガでX脚を改善する方法をお伝えしたいと思います！

X脚ってどんな脚？

身体作りをする上で、普段から内股気味の人に多くあらわれる症状と言えば「エックス脚（X脚）」です。

正式名称は「外反膝（がいはんしつ）」といいます。

膝が内向きになり、文字通り、脚全体がアルファベットのＸの形に変形してしま
う症状です。

それでは、X脚の人の脚はどのようになってるのでしょうか？

X脚の人の脚は立った時に両方の膝が内を向いてくっつき、両足の内くるぶしは離れているのが特徴です。

普段から内股気味になる人に現れることが多く、女性に多い症状とも言えます。

何を隠そう・・・実は私もX脚でした・・・　

雑誌やネットにはX脚を改善するにはどうしたら良いか、多くの情報が載っています。

以前はX脚を改善した方が良いのは、見た目を気にしての問題だと思っていました。

確かにすらりと伸びた歪みのない美脚は、きれいで憧れますよね！

しかし、ヨガを通じて身体のことがわかるようになると、X脚は、見た目だけでなく、膝への負担や、疲れやすい身体になるなど、X脚から始まる負の連鎖を知ることとなりました。

この記事を読んでくださる方も、「見た目をよくしたい！」はもちろんのことX脚改善によってトータル的に健康的な身体を手に入れるということを意識していただければ嬉しく思います。

X脚のセルフチェックをしてみよう！

Ｘ脚は鏡などを使って立ち姿を見ることで、自分でもチェックすることができます。

左右の内くるぶしをつけた状態で立ち、膝の部分に注目します。

両膝の内側が接しているのに内くるぶしが離れてしまっている状態を「Ｘ脚」と呼びます。

私達インストラクターは「アライメント」という言葉を使いますが、アライメント、英語で「alignment」を辞書で調べてみると「並べる、整列、配列」などと出てきます。

解剖学上では骨や骨格筋を正しい位置に配置するという意味になりＸ脚はアライメントが崩れた状態と言えます。

X脚とまではいかなくても

• 普段から内股で立ったり歩いたりする。
• つい脚を組んで座ってしまう。
• 膝を内に入れるお姉さん座りをする癖がある。
• 靴底の内側がすり減るなど、足の内側に重心がかかっている。

これにあてはまるような人は、膝が内に入りやすくX脚になりやすい傾向があると言えます。

x脚が身体に及ぼす影響は？

X脚は、最初は痛みもなく見た目だけを気にされることが多い症状ですが、症状がひどくなり変形が過度になると痛みを伴うことがあります。

また内側を向いてる膝への負担が大きく、膝の疾患を招く恐れもあります。

下半身のバランスが悪いため、身体が疲れやすくもなるでしょう。

下のイラストを見て頂くとわかるようにX脚は、太ももの骨である大腿骨（だいたいこつ）と、スネの内側にある骨の脛骨（けいこつ）が、内側に反っている状態です。

またX脚の人は普段の姿勢にも股関節の内旋（ないせん→脚を内側にねじる動き）が見られます。

良くない姿勢はX脚の原因の一つにもなりますが、私達には姿勢を保持する役割を持つ筋肉があるのをご存知ですか？

次は姿勢を保持する役割の筋肉と股関節の内旋の関係についてみていきましょう。

姿勢保持のための筋肉と内旋の関係

セルフチェックをしてみてX脚とまではいかないけど、膝が内向きになりやすいなと感じた方もぜひそのまま読み進めてみてください。

私達の身体には姿勢を保持する役割の筋肉があります。

「大腰筋（だいようきん）」と言います。

大腰筋は左右にありますが、背骨につき、そのまま骨盤の前を通って両方の太ももの骨である大腿骨の内側までつく私達の体幹部にある筋肉です。

この元気な状態でしっかりとピンと張った大腰筋が、私達の姿勢を保ってくれています。

ここで注目してほしいのは、大腰筋は小転子（しょうてんし）と呼ばれる大腿骨の内側の箇所についているということです。

X脚の人の脚には脚を内側にねじる動きである内旋がみられます。

つまり、太ももの骨である大腿骨は内側にねじれたままの状態になっていて、その大腿骨の内側についてる大腰筋もねじれた大腿骨によって更に内側に引っ張られているということです。

本来の位置からずれてしまってる大腰筋はピンと張りたくても思うように力を発揮できません。

ゴムを想像してみてください。

ゴムをピンと張りたいけど、片方の端がねじれたままではきれいにピンと張ることはできないですね。

私達は常に重力という力の中で二足歩行をして生活しています。

普段は重力を意識することはありませんが、重力の中で生活しているということは、何十年も常に頭の上から重力に押されながら両足で立っているということです。

この時に姿勢を保つという大事な役割を担ってくれているのが大腰筋です。

しかし、大腿骨が内側にねじれた状態であるX脚が、大腰筋の力を十分に発揮できない一因になっているとしたら・・・

X脚は脚の見た目だけの問題ではなく、身体全体に影響を及ぼしかねないということを理解して頂けるかと思います。

大腰筋がどれだけ姿勢保持に必要かということについては知ってほしいルーシーダットン解剖学にて詳しくご案内していますのでご覧ください。

• 膝が内に入ると膝への負担が大きくなり、下半身のバランスも悪くなる。
• X脚の人には股関節の内旋（脚を内側にねじる動き）がみられる。
• 大腿骨の内側までつく大腰筋は、脚が内側にねじられていると、姿勢を保持するという役割を十分に発揮できない。

不良姿勢もX脚の原因の一つとなりますが、脚が内側にねじれたままの状態では大腰筋の働きにも影響を及ぼすことがわかって頂けたと思います。

それでは、姿勢を改善するにはどうしたらいいのでしょう？

X脚改善には外旋する筋肉を育てよう！

X脚が内旋ならば、当然のように外旋運動を得意とする筋肉も存在します。

それが「臀筋（でんきん）」と言われるもので、臀筋の中には「股関節外旋筋群」と呼ばれる筋肉がいくつかあります。

• 梨状筋（りじょうきん）
• 内閉鎖筋（ないへいさきん）
• 外閉鎖筋（がいへいさきん）
• 上双子筋（じょうそうしきん）
• 下双子筋（かそうしきん）
• 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

これらの臀筋は大腿骨にむかってついているので、これらが働くことで大腿骨は外旋（がいせん→外側に回る動き）していきます。

X脚の人は臀筋が弱い方が多く脚が内旋しているので、内旋と反対の動きである外旋の働きを持つ臀筋を強くすることが、X脚改善に繋がる効果的な方法のひとつといえます。

X脚改善に効果的な梨状筋のヨガ運動

X脚改善には臀筋を強くするのが効果的！

とお伝えできたところで具体的に、使える臀筋にする！には何をしたらいいのでしょうか？

使える臀筋にする為のヨガ運動をご紹介させていただきます。

股関節外旋筋群の1つである梨状筋のイラストをご覧ください。

イラストのように梨状筋はお尻の真ん中あたり（尾骨の少し上辺り）から大腿骨の外側に向かってついています。

この梨状筋がギュっと収縮して短くなることで、大腿骨がお尻側に引っ張られ

外側に回ります。

これが外旋の動きです。

元気な筋肉の本来の動きは収縮したり伸びたりすることですが、臀筋が弱くなってる方はギュッと収縮することができず、伸びきったゴムのような状態になっています。

これでは大腿骨は、後ろに引っ張られ外側に回ることはできず、これに前述したような

• 脚を組んで座る
• 膝を内側に入れて座る

などの、内旋に繋がる動作や姿勢の癖が日常的に行われることで内旋が進むリスクは高くなってしまいます。

そこで梨状筋が収縮するような運動をして、大腿骨を外旋させるという本来の働きをしてくれる使える梨状筋をぜひ目指してほしいです。

臀筋を鍛えて、大腿骨が引っ張られて外側に回ると大腿骨の内側についている大腰筋もようやく本来の位置に戻ることができ、その力を発揮しやすくなります。

大腰筋は大腿骨の内側に、いくつかの臀筋は大腿骨の外側についています。

内側にねじられていた大腿骨が本来の向きに戻ってくると、大腰筋も臀筋も正しく働くことができてきます。

スアイヨガで改善するX脚

私達のヨガレッスンでは動画でご紹介したような運動を一つずつ行っていきX脚の改善を目指すことができます。

うまくできなかったりやりにくい動きがあれば、なぜやりにくいのか、自分の身体の使い方や弱い部分を一つ一つ確認していきます。

そしてその動きをやりやすくする為に、身体の使い方を見直しヨガレッスンの中で身体全体も整えていきます。

身体を整えていくには、まず自分の身体の使い方や弱い部分を知ることから始めます。

• X脚の人の脚が内に回ってるのは臀筋が弱いことが多い。
• 数ある臀筋の中でも、大腿骨の外側についてる股関節外旋筋群は内側にねじれた大腿骨を外側に戻してくれる働きがある。

それらを鍛えるのがX脚の改善に効果的です。（梨状筋の運動を動画でご紹介）

大腿骨が本来の向きに戻ると、その大腿骨についてる大腰筋もその力を発揮できる位置になり、人が本来持つ重力に負けない姿勢を維持することができます。

X脚の改善には、

梨状筋などの臀筋を鍛えたり・・・

脚が内側に入りやすくなる日常動作などに気をつけたり・・・

時間はかかるかもしれませんが、X脚は確実に改善の方行に向かって少しずつ進んでいくはずです！

最初にX脚は不良姿勢など後天的な原因が多いとお伝えしました。

ということは、後天的にも改善できる可能性はある！ということですよね。

臀筋を鍛えたらヒップアップも期待できる、大腿骨の向きが戻ることでより使える大腰筋になる、膝や下半身への負担が軽くなり疲れにくくもなるでしょう。

私達はこの身体と一生おつきあいしていきます。

車や家電製品のように故障したから買い替えるなどはできません。

例えば、ある動きをするといつも動きにくいとか、違和感、痛みがあるとします。

でも動けるからいいかな・・・

病院へ行くほどでもないな・・・

と放っておくこともできます。

その違和感や痛みは身体からのサインです。

だから放っておかないでほしいのです！

何とかしたいけど、何から始めたらいいかわからない・・・

そんな時は、スアイヨガの無料体験レッスンをぜひ一度受けていただけたらと思います！

私達インストラクターがみなさんの身体がより使いやすくなるように、みなさんと一緒に考え、そのお手伝いをさせて頂きます。

体験レッスンは随時受付中ですのでお近くの店舗へいつでもご連絡ください。

私も自分のX脚は見た目だけの問題だと思って放っていました・・・

今ではX脚が身体全体に影響を及ぼす可能性を知り、少しでも改善できたらと思うようになりました。

一生お付き合いするみなさんの大切な身体からの声に、ぜひ耳を傾けてみてください。