【産後ヨガ】出産後の体型・体調回復に役立つヨガ運動の活用方法

いつもSUAYヨガの記事をご覧いただきありがとうございます！

ＳＵＡＹヨガ認定講師のＣＨＩＥです。

前回は妊娠中のヨガ（マタニティヨガ）についてご紹介させていただきました。（妊娠中に安心してヨガをするためのSUAY式マタニティヨガ）

そして今回はその続編となるテーマ「産後ヨガ」についてご紹介させていただきます。

お腹の中で育てた大切な命にやっと逢えた喜びとこれから育児頑張るぞ！と意気込む幸せいっぱいな瞬間。

わが子の為なら・・・とつい頑張りすぎていませんか？

産後は、妊娠出産を終えてホルモンバランスがまた変化する時期、心も体もストレスがかかりやすい時期でもあります。

産後ヨガでは、産後の身体のケアのみならず、メンタルケアの面でも有効であり、心身の健康増進として関心を集めています。また、産後ダイエットに活用されるかたも近年増えています。

今回は、

• 産後の身体の変化
• 産後ヨガいつから始める？
• 産後ヨガのメリット、デメリット
• 自宅でできる！身体を整える簡単なヨガポーズ

など私自身の産後ヨガの体験談も交えながら、皆さんの産後のケアに役立つヨガ情報をご紹介させていただきますね！

産後の身体に起こる変化

産後すぐに、妊娠出産により変化した身体を妊娠前の状態に戻そうと変化していく「産褥期（さんじょくき）」に入ります。

• 主な変化として
• 子宮の収縮
• 悪露（おろ）
• ホルモンバランスの変化
• 母乳の分泌

などが起こります。一般的に６～８週間とされています。

しかし、この期間だけでは完全に産前の状態に体力は戻りません・・・

そのような中での育児は、寝不足でイライラしやすかったり、骨盤が安定せず姿勢不良になることで、肩首や腰が凝ったり・・・

この中で２４時間赤ちゃんを守り育てるため、可愛くて愛おしいけど、心と身体にとっては大きな負担がかかってしまいます。

友達と会ってリフレッシュしたいけど、その体力や子供のことを考えるとなかなか出にくかったり、産後の骨盤矯正や整体などにいったけど・・・本当によくなっているの？と効果がいまいちわからない方もおられるのではないでしょうか？

ルーシーダットンヨガの起源は「自己整体」。

ご自身の身体や心の状態に気付き整えるヨガ。

愛しい子供の為にとつい頑張りすぎてしまう、その愛情は素晴らしいものだと思います。

ルーシーダットンSUAYヨガでは産後ヨガとしてもご活用いただくことができます。

先ほどもご紹介しましたがルーシーダットンは「自己整体」。

お母さんがご自身の身体のセルフチェックを行い、ご自身の今の体調に気づき管理をしていくことができ、ご自身を大切に元気してあげることができます。

すると、自然と子供との時間がより楽しくなり、心も穏やかになることでしょう。

お母さんあっての赤ちゃんです！ヨガには産後のお母さんを整える力がすごくありますので、今回はその魅力をたっぷりお伝え出来たらと思います！

産後ヨガって？いつから？

普通分娩の場合、一般的には産褥期が終わり、体調が安定した産後3か月頃から運動を始める方が多い傾向です。

また、産後６ヶ月頃までは、特に痩せやすい時期となり産後ダイエットをしたい方はこの時期までに運動を始めておくとスムーズに体型を戻せるかもしれませんね。

帝王切開の場合は、普通分娩の方よりも回復する時期が遅れる傾向があり、まずは回復を最優先しましょう。

とはいうものの、これらも一般的な期間であり産後の体調も人それぞれです。

ご自身や赤ちゃんの体調をみて、必要に合わせてお医者さんへの相談等もしながら無理なく始めていきましょう。

運動を安全に楽しく続けていただく為に「少しずつ」がポイントです。

産後いきなり激しい運動を行うことで逆に体調不良やケガで休んでしまっては本末転倒！授乳中の場合は、特に血行がよくなることで胸が張りやすくなるので過度な運動は控えたいものです。

それでも運動は健康にとって欠かせないもの。

SUAYヨガでは運動が苦手な方や初心者の方など老若男女どなたでも参加していただけるヨガプログラムです。

ご自身の身体を知ってその状態に合わせて動いていただけるレッスンとなっており、産後ヨガとしても参加しやすい内容となっておりますので是非一度体験してみて下さいね。

産後ヨガのメリット・デメリット

それでは、産後ヨガを行うことのメリットとデメリットを考えてみましょう。

ご自身の身体のことですので、安心・安全を第一に、産後のヨガにどのような効果があるのかしっかり理解した上で望むことをおすすめしています。

産後ヨガのメリット

• 骨盤を整え、姿勢が整うので家事や育児による肩や腰への負担が軽減する
• 体型の戻しを一般の方より早くできる（産後ダイエットに繋がる）
• 尿漏れを防ぎ、膣圧を整える（骨盤底筋を整える）
• 精神的にも安定して過ごせることで穏やかな育児ができる
• 産後うつや育児ノイローゼの予防
• 産後の不安定な身体や運動が苦手な方も始めやすい内容であること
• 産後以降もずっと続けていきやすい運動であること
• 育児仲間のコミュニティができる

などが考えられます。

一般的な産後ヨガのクラスでは、赤ちゃん連れで参加できるクラスもありますので通常のヨガ教室よりも参加しやすいという点が特徴です。

そして、何よりSUAYヨガでは身体の仕組みを知って、自分に当てはめて考えていただけるレッスン内容になっており、その「知る」ということがより運動効果を引き立ててくれます！

想像してみてください・・・

例えば、腕を鍛えようとして、ただ動画を見て形をマネするだけになるより、腕にこんな筋肉がついていてこんな風に動かすんだ！と知って動かすのでは意識することもハッキリしており、より集中して動かすことができますよね？

身体を知っていくことでご自身の身体のクセや足りない部分を知れるということが、家事や育児に追われる忙しいお母さんにはピッタリではないでしょうか？

産後ヨガのデメリット

• 子供が気がかりで集中できない
• 自分の時間を作っていいものか・・・と気がかりになる
• つい頑張りすぎてしまう

などのお声をよく聞きます。

私も産後ヨガクラスに参加していたのですが、レッスン時間に限ってグズってしまったり、「おっぱい頂戴！」とされ日には少しレッスンを抜けてしまうこともあり、トホホ…となることもありました。

しかし、それでも私が通い続けたのにはいくつか理由があります。

そのひとつが、育児の方法を学べたこと

産後のお母さんが集まるクラスには先輩ママさんもおられ、こうすると楽だよ！とか先生から赤ちゃんこうやって抱っこすると負担が少ないよ！など育児情報をいっぱい知ることができました。

育児仲間ができることで楽しいことや成長をみんなで喜べることはもちろん、不安や悩みを共有できるコミュニティができたことは私にとってすごく大きなことでした。

そんな育児情報に合わせて自身の身体を知り、整えれるので身も心も楽にしてくれるってこういうことなんだな♪と思いました。

幼い我が子を抱えて出掛けるのには、それなりの労力を使います。

家の事、子供の事、帰った後の段取りも・・・ほんと忙しいんですよね。

しかし、それ以上にレッスンにいき人と会うことの楽しさ、身体が整ってくることで体力向上にも繋がり、その結果、‘‘育児がどんどん楽しくなる‘‘そんなメリットに私は心動かされていました。

この記事を読んでくださっているお母さんはいかがでしょうか？

もし、少しでも興味をお持ちいただけましたら、一歩踏み出してみてくださいね。

産後の身体の整え方

次に自宅でできる！身体のセルフチェックとお腹を引き締める運動方法を紹介させてください。

その前にここで産後の身体がどうなっているのか？覗いてみましょう。

産後の骨盤の状態

ここで一つ問題です。

産後は骨盤が開いているというのは知っていますね。では、具体的に骨盤のどこがひらいているのでしょうか？

正解は・・・・・・・

Cです！どうでしたか？！

「ハズシちゃった～」という方も今ここで一つ身体の事を知れました♪

骨盤が開いていることで体幹部分は不安定になり、姿勢不良になることで末端である肩や膝、あるいは腰に負担がかかりやすくなります。

そして見た目にも変化があり、

• 体重が戻ってもお腹（特に下っ腹）がポッコリしている
• 骨盤底が緩むことによる尿漏れ
• ズボンを履くと腰肉が乗っかる
• 足のむくみが取れない
• 疲れやすい

などの症状に繋がります。

産後は特にお腹を細くしたい！という方が多いようですが、骨盤が開いた状態で腹筋を何回頑張っても効果は薄く、心が先に折れてしまうかも・・・

そうならない為にも、まずは身体の中心である骨盤を整えましょう。

そして、その骨盤の開きや歪み、姿勢に深く関わってくるのが「大腰筋」という筋肉です。

画像のようにみぞおちから骨盤の中を通って足の内側に巻き付いている大腰筋。

主要姿勢保持筋とも呼ばれ、私たちの姿勢を支えてくれています。

しかし、身体の奥深く背骨についているためか少し機能低下していても気づきにくく、気付いたころにはポッコリお腹や反り腰、巻き肩になっているなんて方も多くみられます。そうならない為にもいち早く大腰筋の変化を知り整えておきたいものです。

骨盤が開いている状態ではこの大腰筋の機能低下しやすくなりますので、今回は骨盤と大腰筋が整うことで育児疲れ軽減を目指したエクササイズ、尿漏れや骨盤底を整えるエクササイズをご紹介させて下さいね！

ご自宅で行うにあたって注意したいこと

• ケガや事故にならないように無理はしないこと
• 体調が悪い日は行わない、運動中も違和感があればすぐ中止する
• こまめに水分を取る

など、安全安心に取り組めるよう十分にご注意ください。

産後におすすめヨガ運動

大腿筋チェック

では、まず大腰筋のチェックから。

仰向けで大腰筋のチェック↓

肩が浮かない位置まで（倒しすぎない）、横腹のツッパリ感はどうでしょうか？

後ほど、どう変化したか？チェックするので今の状態を覚えておきましょう。

骨盤の開きを整える運動

引き続き骨盤の開きを整える運動です。

少し補足させていただくと、先ほどお伝えいたしました骨盤が開くという個所はここ↓

でしたね。この部分をまたぐのがお尻の筋肉です。

今回はお尻の筋肉を使って開いた骨盤を戻してあげましょう！

お尻が締まると骨盤が閉まる↓

お尻は目には見えにくいのでこの画像を参考にこんな風に動くんだ！と想像しながら動かしてみてください。

続いて、うつ伏せでお尻を使うポーズ↓

1. うつ伏せになり、足を広げる。
2. お尻がギュッと締まるように足を上げる

足が重たく感じると思います。もし、腰が辛いと感じた方は足の幅を狭め、腰が痛くない位置で行ってください。

膝立ち

では、膝立ちを行います。

すぐに！！うつ伏せで足を上げるポーズ↓

膝立ちをして足が上げやすくなりましたら、お尻をもう少しギュッと上げてみましょう！

お尻が引き締まると骨盤の開きにも関わり、先ほどチェックした大腰筋にも効果があります。

ここでまた大腰筋のチェックです。

どうでしたか？変化は感じれていますか？

ラストのポーズ

最後に尿漏れを防ぎ、膣圧を整える！ポーズです。

①画像のようにひざ、つま先を外側へ広げしゃがみ、息を吐きながらお尻をギュッと締める。お尻の穴を下にグーっと下げていくイメージで動かしてみてくださいね！

身体を痛めない抱っこのコツ

さてここで、私が産後ヨガで得た知識！赤ちゃんを抱っこするときに負担のかからない方法をお伝えしたいと思います！

お母さんが大腰筋を張って立つことです！

猫背や反り腰での抱っこは身体の至る所に負担が・・・

育児の中で「抱っこ」は必ず行われる動作です。

しかしこの動作で主に肩、腰、手首あたりに痛みがでてくる方も多くみられます。

本来、重たいものを持とうとしたとき一番最初に力が入るのはどこでしょうか？

肩？膝？いいえ、お腹（特に下腹部）です。

赤ちゃんを抱っこしてあげる際は、お腹をギュッと！が大切なポイントです！

そして、前抱っこだけではなく、左右どちらかの骨盤に子供を乗せて、片手間で用事を済ますこともありますよね。

そんな抱っこはしないで！なんて思いません。

私もやってきましたし、大腰筋を張って抱っこ！っていわれても余裕があるときしか意識できないのが現実です。

しかし、そんな方にこそ産後ヨガクラスで自分の時間を作り身体を整える時間を作れたら、育児による身体への負担も軽減できるのでは？と考えます。

抱っこは赤ちゃんとお母さんの大切なコミュニケーションの一つです。
つい自分のことは後回しにしてしまいがちですが、腰が痛くて抱っこが辛くなるのは本末転倒！

そんなトラブルが起こる前に、育児による骨盤のズレや肩こりなど、ご自身の身体の状態に不具合が起こる前に気付き整えれる運動を一ついかがですか？

身体を整えるときに知っておきたいことや動かし方は、まだまだ他にも沢山ございます。

どのポーズが身体に変化をもたらすのか？も個人差がございます。

もし、このブログを読んでいただき、身体を動かしてみて、不明な点、気になる点がございましたら、一度SUAYヨガへお問い合わせからご質問くださいね。

日々育児や家事におわれるお母さん。私も子を持つ母として日々奮闘中です！

すごく楽しい日もナイーブになる日もあることと思います。

それだけ一生懸命に命を懸けて子育てしている。

そんなお母さんの楽しみの中に健康に元気になれる時間をちょこっと足していただけたら嬉しいなと思います。

SUAYヨガ学園前店ではお子さん連れの方の参加も歓迎しております。

少しでもご興味がございましたら、一度お問い合わせくださいね！

楽しく穏やかに、親子共に元気で健康で過ごせますように☆彡

最後まで読んでいただきありがとうございました！