ヨガで起こる筋肉痛は成長の証！インストラクターがお勧めする筋肉痛との上手な付き合い方

こんにちは、SUAYヨガインストラクターのJUNKOです。

皆さん一度は経験のある筋肉痛ですが、実はヨガをやっていても筋肉痛というキーワードが出てくることがあります。

実際に開催しているヨガ教室でも、

「この前のヨガレッスンで筋肉痛になっちゃいました！」

「このヨガのポーズをすると毎回筋肉痛になるんです・・・」

などというお声をいただくことがあります。

特にヨガを始めたばかりの方は、よく「筋肉痛になりました！」というお声をいただきます。

ヨガは

リラックスして・・・

身体を伸ばして・・・

心地いい♡

というイメージがあるのになんで筋肉痛になるの！？

というお声をいただくことも多いので、

• なぜヨガで筋肉痛が起こるのか
• ヨガで起こる筋肉痛は身体にとってどのような効果をもたらしているのか
• ヨガで起こる筋肉痛との上手な付き合い方

この辺りを解説していきます。

ヨガで起こる筋肉痛を理解すると、ヨガの効果を高めたり、自分の身体の回復力と運動量のバランスの取り方もわかるので、普段の生活にも生かせる知識となること間違いなしです！

それでは、ヨガと筋肉痛についてみていきましょう！

なんでヨガで筋肉痛になるの？

誰もが一度は経験する筋肉痛ですが、筋肉痛はどのような時に起こるのでしょうか？

心当たりがあると思いますが、筋肉痛は・・・

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「普段運動をあまりされてない方が急に運動をして、筋肉に大きな負荷をかけてしまい、翌日などに筋肉痛になる」

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このような認識が一般的だと思います。

まさにその通り！で、筋肉痛は筋肉に大きな負荷がかかるため起こっています。

では、ヨガを考えた時はどうでしょうか。

ゆったりした動き・・・

リラックス・・・

心地いい・・・

など筋肉と程遠いのイメージがあるかもしれませんが、ヨガで筋肉痛になる理由は、ズバリ！

「ヨガも筋肉を使っている」

からなんです。

確かに、ヨガをするとリラックスして、疲れが取れるのも事実ですが、ヨガも運動ということをこの機会にぜひ知って頂きたいと思います！

例えば、長年の生活スタイルや姿勢により、歪みや痛みなどが出ている人の身体には、その歪みや痛みの為に、本来の力を発揮できず使えなくなってる筋肉があります。

ヨガは整えるものという漠然としたイメージをお持ちの方も多いですが、ヨガはそのような使えていない筋肉に運動をさせることで、筋肉をリラックスさせ本来の働きを取り戻し、結果身体が整っていくというのが、一つの整え方であり、私たちSUAYヨガが行っているヨガレッスンとなります。

ですので・・・

ヨガも運動＝筋肉を使う

ということで、ヨガでも筋肉痛が起こるわけです。

そもそも筋肉痛はどのようにして起こるの？

ヨガで筋肉痛が起こるのはヨガも運動だから、ということは理解いただけたかと思いますが、そもそも筋肉痛はどのようにして起こるのでしょうか？

これを知っておくと、ちょっと身体のことがわかって、ヨガで筋肉痛が起こった時に、「私の筋肉頑張ってるなぁ」と好転的に思えるようにもなるので、少し解説してみます！

筋肉痛とは

まず初めに、筋肉はどういうものかを知って頂きます。

筋肉は数千に及ぶ筋繊維という繊維が集合して束のようになっていて、その束は筋膜という薄い膜で覆われています。

不慣れな運動や、自身の筋力に合ってない負荷の高い運動を行うと、この筋肉が過度な収縮を繰り返してダメージを受け、筋繊維に炎症を起こします。

これがいわゆる筋肉痛という状態です。

以前は筋肉痛になる原因は、激しい運動をすると疲労物質である乳酸が溜まって筋肉痛が起こるといわれていましたが、現在では乳酸そのものが筋肉痛の原因になるわけではないということも言われています。

ヨガで筋肉痛が起こるケース

筋肉痛の時に、自身の筋肉に何が起こっているかをご理解いただけたところで、これがヨガをした場合にどうなるのか考えてみましょう。

「筋肉が過度な収縮を繰り返すとダメージを受け、筋繊維に炎症が起こる」これが筋肉痛が起こる原因ともいえるので、

• 普段運動をあまりされてない方が、急にヨガ運動をして普段使ってない筋肉を使った。
• 普段ヨガをしている方でも、自身の筋力に合ってない負荷の高いポーズや動きを行った。

このような場合が、ヨガで最も筋肉痛になりやすいケースとなります。

ヨガだけでなく、普段の生活でも

• 走った後ふくらはぎや太ももが筋肉痛になる
• 咳のしすぎで腹筋を使いお腹が筋肉痛になる

などは、経験のある方は多いのではないでしょうか？

ヨガに限らず、筋肉痛は

普段使っていない筋肉・多く使う筋肉に出やすい傾向がありますので

• 腹筋
• ふくらはぎ
• 太もも
• お尻の筋肉

などが筋肉痛になりやすい箇所と言えます。

ヨガで筋肉痛になるのは良くないこと？

筋肉痛は痛い・・・

筋肉痛は辛い・・・

というように筋肉痛は基本的には痛みが伴って嫌なものですよね？

筋肉痛は病院へ行くほどではないけど、シップを貼ったりするくらいで痛みが自然と治まるのを待つしかない・・・ううう

というマイナスイメージを持たれる方も多いと思いますが、実は筋肉痛は悪いことばかりではないのです！

筋肉痛がもたらす若々しさ

ここでお伝えしたいのが、

「筋肉痛は細胞の入れ替わりだ！！」

という考え方です。

一般的に、特に運動などもしなければ加齢と共に筋肉量は減り、代謝も低下し、太りやすくなると言われています。

筋肉痛と回復の原理を考えてみると、筋肉痛から回復した筋肉はより強くなり、それを繰り返すことで筋肉量は増え、代謝が上がります。

これは年齢問わず、全ての人に起こる筋肉痛の恩恵と言えます。

過剰な筋肉痛は避けたいですが、筋肉の質、もっというと身体の質を上げるためには、ある程度の負荷をかけて筋肉痛になることは悪いことではありません。

生徒さんの中にはレッスン後、

「明日は筋肉痛になりそうだわ～」

とおっしゃる方もいらっしゃいますが、そういう時に私達は

「筋肉痛になったら、ご自身の筋肉がバージョンアップしてるんだな～と思ってください！楽しみですね！」

とお伝えしています。

このように、筋肉痛がもたらすプラスの効果に目を向けると、筋肉痛に対する意識が変わってきませんか？

welcome筋肉痛！

とまではいきませんが、上手に筋肉痛と付き合えるようになると、ヨガをした際の身体の変化もヒシヒシと感じられるようになりますので、この機会に筋肉痛との上手な付き合い方を覚えていただければと思います！

ヨガで行う上手な筋肉痛との付き合い方

筋肉痛について、ちょっとプラスな考え方になったところで、それではヨガで起こる筋肉痛との上手な付き合い方をご紹介したいと思います。

ズバリ！

「過剰な筋肉痛にならないためのヨガ」

になります。

深い呼吸で筋肉に栄養を送ろう！

筋肉痛に良い効果があるのはわかったけど、日常生活に支障が出るほどのひどい筋肉痛や、椅子に座ったり階段の上り下りなどがとても辛い・・・なんていう過剰な筋肉痛は困りますよね。

こうならないためのポイントが

「呼吸を止めない」

ということです。

ヨガだけでなく、とにかく運動中は呼吸を止めないように意識しましょう！

レッスン中頑張るあまり、呼吸を止めてしまうことがあるかと思います。

力を入れたり・集中する時「ん〜〜〜」という感じで呼吸を止めると、余計な力が入り、身体が酸欠状態となるので、実は疲れがたまって逆効果となります。

せっかく運動をしているのに効果が逆ってもったいないですよね！

そんな時に、運動効果を最大限発揮させるために大切なのが質の高い呼吸になります。

その質の高い呼吸をするために意識して欲しいのが、身体の体幹部分にある大腰筋（だいようきん）という筋肉になります。

大腰筋は息を吸ったり吐いたりする時に動く筋肉ですので、この筋肉を意識して運動をすると、深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸は、一度にたくさんの酸素を体内にとりこみ、酸素や血液を体中に送り届けることができるので、筋肉への栄養も十分に送ることができるということですね！

大腰筋が呼吸になぜ重要な筋肉なのかは、こちらの記事に詳しく書いてありますので、「大腰筋を強くするためにまず知って欲しいこと」という項目を、ぜひ一度お読みください！

知って欲しいルーシーダットン解剖学

質の高い呼吸をしながら運動をすることは、運動中の身体の余計な力みをなくし、必要な部分に集中して運動をさせることができるので、運動効果も上がり運動後はリラックスした状態を感じることができます。

私たちもヨガのレッスンでは、大腰筋を意識した呼吸法から始めています。

この呼吸法は、ヨガによる筋肉痛に悩まれている方にも、おすすめしたい呼吸法となりますので、よろしければこちらの記事を参考にお試しください！

ルーシーダットンの呼吸法は吸っても吐いてもお腹ぺったんこ！

筋肉の伸縮習慣が筋肉痛予防の近道

運動後の筋肉痛を少しでも軽減させる為に、ストレッチ（伸び）を行うことも有効と言われています。

先項目でお伝えしたように、長年の生活スタイルや身体の使い方によって、歪みや痛みが出てる人の身体には、その歪みや痛みの為に本来の力を発揮できずに使えなくなってる筋肉があり、それを許容を超えて急に使うので筋肉痛が起こるのですが・・・

その筋肉を普段から使えるようにしておくことが筋肉痛の予防にもなるわけです。

ヨガは「筋肉に収縮と伸展を繰り返す運動」なので、使える筋肉を育てるのにもってこいということですね！

筋肉をぎゅっと収縮（筋肉を縮める）させたあとは、筋肉をしっかり伸展（筋肉を伸ばす）させる動きもする！

ストレッチは筋肉を伸ばす動きですが、ヨガ運動は伸ばすだけではなく、縮めたり伸ばしたりを繰り返すので、筋肉を有効に使う習慣がつき筋肉痛の予防になるというわけです。

このヨガによる伸縮運動は、筋肉痛の予防だけでなく、日々の疲れや身体のだるさ、動かしにくさなどが軽減され、体も整えられるので、リラックスした感覚をより深く感じていただける運動となるのです。

意識したいのは筋肉のついている場所

このヨガによる筋肉の伸縮運動をする際に、効果を最大限に発揮するために意識して欲しいことがあります。

それが

「筋肉のついてる場所」

です！

筋肉は骨についてますが、使いたい筋肉がどの場所からどの場所に向かってついてるか、その場所と方向を考えながら縮めたり伸ばしたりすることが重要なんです！

その理由は、例えば、AからBに向かってついてる筋肉を、AからBとは違う方向に伸ばしてはせっかくのストレッチの効果も台無しになってしまうからです。

よりわかりやすく説明させて頂いた動画も添付しますので、そちらもご覧ください。

身体の中は見えないですが、みなさんがご自身の身体の中を少しでもイメージしやすいように工夫しながら、確かな効果を出せるようにお伝えしていけたらと思っています！

運動中の呼吸に気をつけたり、ストレッチをして筋肉を伸ばすことの他に、充分な栄養摂取や水分補給、良質な睡眠なども、傷ついた筋肉の回復を助けます。

知って欲しい自身の回復能力

最後にもう一つ知っておいてほしいことがあります！

それは、私達には自分で回復する力があるということです。

大切なのは自分の回復力を知ることです。

筋肉痛になってから数日で治るなら良いですが、それが筋肉痛による痛みで1週間経っても治らないとなると、それは自分の回復力をはるかに超える負荷をかけて過剰な筋肉痛になっているか、自分の回復力が低下しているのかもしれません。

筋肉痛になることを不快に感じる時もあるでしょう。

筋肉痛の為に痛くて、可動域が制限されて適切に運動できない時は休養が必要な時もあります。

痛みの感覚は人により違いますが、筋肉痛による痛みと自分の回復力を知っていれば、どの程度の運動でどのくらいの筋肉痛になるのかの参考になるというわけです。

「筋肉痛になったらどのくらいで回復するか」

この運動後の自分の身体にも向き合ってみる、ということも筋肉痛と上手に付き合う上でも大切になるということですね！

ヨガを安心安全に

ヨガは

• ゆったりした動き
• リラックスした癒しのイメージ

をお持ちの方が多いかと思いますが

ヨガも筋肉を使う運動である・運動である以上筋肉痛のリスクはある

ということをお伝え出来たと思います。

そして運動である以上、筋肉痛だけでなく怪我のリスクもあるということも知っておいて頂きたいです。

筋肉の伸縮運動をする時は「筋肉のついてる場所・筋肉の方向」を考えて行うのが効果的だとお伝えしましたが、SUAYのヨガレッスンでは筋肉のついてる場所や方向なども含め、身体の仕組みについての簡単なお話をレッスンを受けて頂くみなさんにお伝えしています。

そして、身体の仕組みを知っていただいた上で一緒に確認して頂きながらヨガで身体を動かしていきます。

運動する時に身体を知って正しく動かすことが、筋肉痛の予防・怪我の予防・高い運動効果に繋がっていくことをお伝えしたいと思います。

この記事に興味を持って最後まで読んで頂いてありがとうございます。

ヨガをずっと続けて頂いてる方、ヨガを始めたばかりの方、ヨガに興味を持って頂いてる方、みなさまに安心、安全にヨガを楽しんで頂けたらと思います！