ヨガを活用した腰痛のタイプ別改善方法

こんにちは！SUAYヨガ大阪・東大阪教室のMARIです。記事をご覧いただき、ありがとうございます！

今回「腰痛」に関する記事を書くことになったのですが、とにかくお伝えしたいことが、たくさんあり過ぎて凄く長い記事となっています！

ヨガという視点から腰痛に関する様々な解説をしておりますので、目次などから気になる箇所をご覧いただければ幸いです！

少しでもこの記事を読んでくださった方のお役に立ち、腰痛改善へのきっかけになることを願っています！

身体の痛みについて

まず初めに「身体の痛み」についてですが、痛みは身体からのサインなので、必ず原因があります。

今回のテーマである「腰痛」にも必ずその原因があるのです。

例えばですが、物をよくなくす人は、お家が散らかってたり、カバンの中ぐちゃぐちゃだったり、いつもバタバタしていたり・・・

やっぱりなくした！！

のようなことが起こりますよね。（私は部屋の中がぐちゃぐちゃだから（汗）よく物がなくなったり、見つけるのに時間がかかります・・・）

そう！必ず原因があるんです。

腰痛の原因は十人十色で、生活習慣や職業も関係してきます。

腰痛も同じで、腰痛の症状も様々で、なぜ腰痛になるのかも、人それぞれ違うのです。

「お医者さんにそう言われたことがある・・・」「私の場合どれかな？」という感じで、今一度ご自身の腰痛について確認してみてください。

腰痛の種類と原因

腰痛の種類と代表的な症状をお伝えします。

椎間板（ついかんばん）ヘルニア

腰痛と聞いてすぐに思い浮かぶのが「椎間板ヘルニア」ではないでしょうか？

ヘルニアとは体内のある部分（一部）が本来あるべき位置から飛び出してしまった状態をいい、腰痛としてあげられる椎間板ヘルニアは、椎間板の中にあるゼリーのような状態の髄核が一部分だけ飛び出してしまって神経を刺激している状態のことをいいます。

症状

痛みから始まり、痺れなどの症状にもつながってくることもあります。

椎間板ヘルニアの場合、おじぎをしたり椅子に座るなど、前かがみの姿勢のときに、症状が強まる傾向にあります。

脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）

背骨の内側にある「脊柱管」の中には、神経が通っています。

その脊柱管が狭く細くなってしまうことを脊柱管狭窄症といいます。

一般の方はあまり聞き慣れないかもしれませんが、お医者さんからこのような病名の診断をされた方でしたらおそらく腰痛でお悩みかと思います。

症状

腰痛だけでなく下半身のしびれや痛み・麻痺などが起こります。

腰部脊柱管狭窄は、ヘルニアと逆で後ろに反ると症状が出て、おじぎをしたり椅子に座るなど前かがみなどの姿勢のときに、症状が楽になります。

腰椎すべり症

こちらもあまり耳慣れない腰痛の病名ですが、腰痛もちのかたが病院でMRIやCT検査で判明することがある腰痛の一種です。

積木のように重なっている背骨がズレることで神経などが圧迫されて痛みへと変わる腰痛です。

症状

脊柱管狭窄症と似た症状で腰痛だけでなく下半身のしびれや痛み・麻痺などが起こる腰痛です。

腰椎圧迫骨折

腰椎が何らかの圧力で潰れてしまう（骨折状態）のことをいいます。

症状

とても強い痛みのことがおおく、寝返りなどの動きでも強い痛みがあらわれます。腰痛だけでなく下半身のしびれや痛み・麻痺などが起こることもあります。

内臓や骨髄の病気

例えば、大腸ガン・腎臓結石・尿路結石・すい炎・子宮内膜症・脊椎疾患などで腰痛を起こすこともあります。

症状

腰痛の他に、疾患がある臓器の近くに別の症状が出ることがあります。腹痛や背中の痛み等も症状として現れます。

何かおかしいなと感じられたら、まずは医療機関を受診されることが大切です。

急性腰痛

これがいわゆる、ぎっくり腰（椎間関節部分の捻挫）です。

症状

瞬時に激痛が走り、動けなくなる人もおられます。

ぎっくり腰の特徴は、腰部の激しい痛みだけで下半身のしびれや麻痺はほとんどみられません。

慢性腰痛

読んで字のごとく、病名はつかないが、慢性的に腰痛がある状態のことをいいます。いわゆる「未病」というのが慢性腰痛の状態です。

症状

激痛ではなく、ダルくて重いような痛みがあります。

何を隠そう、私もずっと慢性腰痛に悩まされていました・・・病院に行っても大丈夫、体に異常はないと言われてしまって、「でも痛い・何をするにも腰が気になる」そんな漠然とした悩みへと変わるのも慢性腰痛の特徴だと思います。

ちなみに慢性腰痛は、主に以下のように分類されます。

• 【筋性腰痛】→ 腰の筋肉や筋膜に急激または慢性的に負荷がかかることによって生じる腰痛。スポーツなどの筋肉痛のようなもの、不良姿勢による負荷。　　　　　
• 【前屈腰痛】→ かがむと痛い。顔洗う時。猫背の人やデスクワークの人がなりやすい腰痛。
• 【のけぞり（背屈）腰痛】→ 洗濯物干すとき痛い、赤ちゃん抱っこするとき。反り腰の人や女性に多いと言われています。
• 【腰の下（お尻）腰痛】→ 腰というよりもお尻の近く（仙骨部分）が痛くなる。
• 【ストレス（心因性）腰痛】→ 不安が大きくなると痛みが増す。

細かく腰痛を分類するともっとあって、きりがないのでこの辺にしておきますが、このように、一言で「腰痛」といっても沢山の種類があるんです！

一番多い腰痛は？

腰痛にもたくさんの種類があって、その治療法も、予防法も様々ありますが、一般的に一番多い腰痛は、「慢性腰痛」なんです。

病院で腰痛の原因が特定できる場合（病名が付く場合）が約15％、腰痛の原因が特定できない場合（病名が付かない場合）が約85％とされています。

この約85％が慢性腰痛（非特異的腰痛）です。

厚生労働省：腰痛対策pdf＞

病名が特定されない腰痛、めちゃくちゃ多くないですか？！私もこれを知ったときにびっくりしました・・・

検査や数値に異常が見当たらなければ、病名は付かないんですよね。

いわゆる「未病」（病気ではないけれど、健康から離れている状態）の一種というわけですね。

そして、トータル的に言える腰痛の原因は・・・

「運動不足による筋力の低下」です！

私も腰痛持ちでしたが、ヨガと出会い運動習慣が身に付いた今は、腰痛と無事おさらばできました！

その当時は、運動不足から腰痛になるなんて思いもしなかったんです。

では、なぜ運動不足だと腰痛を引き起こしてしまうんでしょうか？一緒に考えていきましょう。

運動不足による腰痛

ここで、腰痛にも関係する「筋肉の性質（性格）」について知っていただきます。

実は、筋肉は、ずっと動かしてる方が調子良いんです！出来たら止まりたくないんです！

ずっと同じ姿勢でいることは、筋肉にとってはかなり負担でとても嫌な事なので、実は休みたいと思っているのは、脳と内臓（特に消化器官）で、筋肉だけのことを考えると、ずっと泳いでるマグロのように動き続けている方が止まっているより良いそうなんです。

そんなことは不可能ですが（笑）

ということは、長時間同じ姿勢でいる事って・・・どうでしょうか？

筋肉の動きを止めて固めてしまうと、固まってる部分に負担がかかって痛みが出てきます。

例えば、

• 寝てて朝起きる時、腰が痛い
• ずっと座ってたら、腰が痛くなった
• 仕事がら同じ姿勢で、腰を痛めてしまった

などです。

仕組みとしては、背骨や骨盤が本来の正しい位置からズレることで、ズレた部分やかたまっている箇所に過度な負担がかかって、痛みがでてくるんです。

運動不足による腰回りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下では以下のようなことが起こります。

→腰回りの筋肉が衰える

→背骨をまっすぐに支える筋力が低下する

→背骨や腰椎にかかる負担が増える

→痛みがでる。血流が滞る。冷える。

→血行不良で腰の筋肉固まる

→使わなくなるのでもっと腰の筋肉が衰える

この負の連鎖で正しい姿勢をキープできなくなっていきます。

つまり、骨が歪む、本来の位置からズレるのは、筋肉の機能低下（うまく動かない）ことが原因なので、正しい身体の使い方（筋肉の使い方）を知るような運動をすることが、腰痛改善につながります！

腰椎（腰の背骨）を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。

【正しい姿勢】　【腰痛になりやすい姿勢】

腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎に歪みが生じてカーブが大きくなり、腰への体重負担が増えて腰痛が起こりやすくなります。

結局、「動いてないから・かたまってるから」腰が痛くなるんですね。

実際に厚生労働省でも「運動療法」が腰痛の改善には効果的とされています。（ただしかかりつけ医に相談して行うこと）

厚生労働省：腰痛の人を対象にしたプログラムpdf ＞

ですので、「定期的に身体を動かすこと」で腰痛は改善されると言われています。

ヨガが腰痛改善に効果的な理由

ヨガ＝柔軟や瞑想をイメージされる方が多いのではないでしょうか？

もちろん瞑想をメインとするヨガもありますが、SUAYヨガは、筋肉を動かすことで身体を本来の正しい位置に整えて、身体の機能を高めていく自己整体法です。

ですので、ヨガをすることにより以下の効果が期待できます。

血行促進効果

緊張している部分（筋肉）を動かし血行を促進することで、かたまっていた部分のコリをほぐし腰痛改善に導くと考えられます。

筋力アップ

インナーマッスル（※注１参照）や体幹（※注２参照）の筋肉を使うので、姿勢を維持する筋力がアップします。

自然と腰への負担が減り、腰痛改善に導くと考えられます。

※注１「インナーマッスル」筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルがあります。

• アウターマッスル・・・体をメインで「動かす外側の筋肉」がアウターマッスル
• インナーマッスル・・体を「支える内側の筋肉」がインナーマッスル

※注２「体幹」身体の幹、首から上・手足を除いた胴体部分。

身体を正しい位置に整える

ヨガやルーシーダットン、ピラティスは、「調整系の運動」と言われ、ダンスフィットネスやジョギング、水泳などの「有酸素運動」と組合せて行われることがあります。

呼吸や簡単な動きで背骨や骨盤周りの筋肉を動かして、本来の位置に戻すので、自ずと正しい姿勢に近づくことで姿勢改善から腰痛改善に導くと考えられます。

以上のポイント以外でも、ヨガは、ポーズや運動法によって、腰痛の症状ごとに効かせることが出来るので、様々な腰痛の種類に対応できて良いとされています。

そして、難しい動きやハードな動きがほとんどないので、運動が苦手な方でも初心者でも運動効果が出やすくて、腰痛改善を実感しやすいのがヨガの特徴になります。

ヨガで腰痛改善されたレッスン参加者様の例

「本当に、運動（ヨガ）で腰痛改善するの？」と思われる方もおられると思いますので、実際にSUAYヨガで腰痛を改善を目指された方の様子をご紹介します。

ヨガに通われている方の腰痛例

以下のような方がSUAYヨガに通われています。

• 身体が柔らか過ぎてぎっくり腰常習犯
• 身体が硬くて腰痛常習犯
• 腰椎ヘルニア
• すべり症
• 脊柱狭窄症
• 坐骨神経痛

運動不足による腰回りの筋肉の硬化や弱化で、腰が痛くなることが多いので、ヨガで身体を動かすことで、腰痛改善に導きます。

特にSUAYヨガでは、骨周辺のインナーマッスルを使う動きが多く、体幹（軸）が安定して、腰への負担が軽くなることで痛みが軽減される方が多いです。

また、むやみに動かしたり間違った方向に運動をかけると逆効果になってしまうこともありますが、SUAYヨガでは、お一人お一人の身体のクセや特徴に合わせて、適切にアドバイスさせていただいてるので、痛める危険性が低く、安全に取り組んでいただけます。

腰痛になりやすい身体のクセを見つけて、クセ自体を改善するので、腰痛になりにくい身体へとご自身で整えていく「自己整体」のレッスンをしています。

日常生活での立ち方・歩き方・しゃがみ方などの一人では見つけにくい身体の使い方のクセをレッスンでは見つけて、正しい使い方へと徐々に調整していきます。

「座るときは絶対に右足上で組んでる！」「そういえば、洗い物する時いつも流し台にもたれてる！」など、ご自分の無意識のクセに自然と気付いてくださいます。

日常生活のちょっとしたクセが腰痛の原因になることもあるんですよね。

ここで、私のレッスンに通ってくださっている方の改善例をご紹介します。

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【腰椎ヘルニアの方】
最初は前屈すると腰が痛くなり、少し不安そうに様子をうかがいながら運動されていました。数ヶ月週１回のヨガ継続後、前屈しても腰の痛みはなくなり、お腹も引き締まったとお喜びの声をいただきました。今では腰への不安がなくなり、色んな動きもスムーズにされています。腰痛の不安がなくなったからか、定期的な運動で代謝が上がったのか、顔色も血色良く、明るくなられました(^^)

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腰痛が治った後

腰痛が治った方の特徴としては、治った経験から、「運動をやめない・やめられない」とう方が多くおられます。

初めは腰痛改善から始まったヨガでも、トータル的に身体を整える心地良さを覚えて、長く続けられるというのもヨガならではのポイントだと感じています。

よく「バランス」という言葉を聞きますが、その「バランス」が一番難しいもので、だから一緒に探していく教室があるんですよね。

実際に腰痛が治ったと感じている人の話を聞くと、「なんかよくわからんけど、動いてたら治ってきた」という人がほとんどで、「運動やめて、また腰痛なったらイヤやから」と続けてはる人が多いのも正直な反応という印象ではあります。

腰痛の見分け方

みなさんはどんな時に腰痛がでますか？痛くなりますか？

SUAYヨガでは、まず痛みのタイミングや症状をタイプ別で診断していきます。

腰痛のタイプ

大きく分けて

1. 動作時
2. 静止時

に大きく分けます。

1.動作時

以下のような動きの時に腰に痛みを感じる方は「動作時」とします。

• 起き上がった時
• 顔洗う時
• 草刈りのためにしゃがんだ時
• 洗濯物干した時
• 大掃除で電球拭くために背伸びした時

2.静止時

以下のような静止時に腰に痛みを感じる方は「静止時」とします。

• ＰＭＳは静止時
• 何しててもずっと痛い
• 寝てても痛い
• 慢性的な痛み

SUAYヨガでは、このように一言に腰痛と言っても、「動作時なのか」「静止時なのか」痛みがどの時に起こるのかによってと整えるアプローチを変えています。

「動作時」「静止時」どっちもイヤだけど「静止時」の慢性的な痛みはずっと四六時中痛くてだるくてたまりませんよね。

ご自分がどの腰痛タイプかどうかも自己診断できるようになっていただくことが、改善への近道だと思います。

腰痛のタイプ

次に、腰痛のタイプについて幾つかに分けてみました。

• デスクワーク（座りっぱなし）による腰痛
• 立ち仕事による腰痛
• 反り腰で起こる腰痛
• しびれを伴う神経痛
• 睡眠中に起こる腰痛

この五つは、代謝不足（冷え）・運動不足・ずっと同じ姿勢（圧迫）

• 月経PMSに伴う腰痛　　　
• 産前産後に起こる腰痛
• 妊娠中に起こる腰痛

この三つは、ホルモンの影響が大きい（代謝もあるけど）

ほとんどの腰痛は、代謝＆運動不足でずっと同じ姿勢でかためてる状態でおこりますね。

ということは、とにかく「代謝」がよくて巡りいい身体の人は、元気！！なんです。

「代謝」についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、言葉は知っているけど実際に何が体で起こっているか知りたい！という方は是非ご覧ください。

【代謝の仕組み】ヨガは有酸素運動と無酸素運動どちらも使った運動だからダイエットにおすすめなんです！>

代謝が原因で腰痛を起こしている人は、「運動」＞「睡眠」＞「代謝」＞回復の流れで改善することもあります。

またホルモンバランスの乱れから来る腰痛は、（特にホルモンの影響受けやすい産前産後、妊婦さん）は妊娠前に運動していた人と、運動習慣がない人とは、体質が違うはずです。

• 運動してた人は・・・代謝良い、ホルモンバランス整う、腰痛なりにくいはず！
• してなかった人は・・・代謝悪い、冷える、ホルモンバランス乱れる、、腰痛なりやすいはず！

腰痛をタイプ別で見てもポイントは「代謝」+「筋肉の質と量」、そしてあと、重心や姿勢・体重のかけ方・身体の使い方などになります。

つまり、全てヨガで解決するかも？！ですね。

どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。

それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診することをおすすめします。

このほかにも、腰痛のタイプとしては「神経痛」からきている腰痛があります。

神経痛には以下の二つに大分されます。

• 圧痛（圧迫されて痛くなる）
• 牽引痛（変な方向に引っ張られて痛くなる）⇒反り腰の人に多い（変なテンションずっとかかってる）

有名な例ではぎっくり腰がこれにあたります。

大事なことは、炎症があれば炎症を早期になくすことであり、その後しっかりと筋肉や関節を動かすことで、筋肉にしっかりと血液を循環させる事です。

この循環もやはり「代謝」に関係するところですので、ヨガで代謝をあげることは腰痛改善にもつながっていくということです。

とにかく「動く」という事が改善の近道ということですね！

腰痛のセルフチェック

まず腰痛になりやすいタイプか自己診断をしてみましょう。

以下のページにて腰痛予備軍かどうかのチェック方法をご紹介していますので気になる方はぜひチェックしてみてください。

腰痛予防のための正しい姿勢とセルフチェック方法：腰痛危険度チェック＞

腰痛改善に効果的なヨガの動き（一例）

レッスンでは、腰痛のタイプ別で運動を変えたりせずに同じ動きでどのタイプの腰痛も改善されています。あえて分けるとしたら以下のようになりますので、ご参考ください。

デスクワークによる腰痛改善

●股関節外旋の運動

座っている時間が長いと、股関節は自然に内に入って（内旋して）ズレてしまいます。股関節周りの筋肉を内から外にねじり回して元の位置に近づけていく運動です。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。

②右足首を左太ももの上に置き、右膝を数字の4の字のように開きます。

③右手は右の太ももの付け根あたりに、左手は左の腰骨を持ちます。

④吸う息で、背筋を伸ばしながら、右太ももを右手で内から外にねじり回します。

そのときに左の骨盤が浮きそうになるので、左手で抑えておきます。

骨盤の左右の高さもズレないように注意しましょう。

⑤吐いてゆるめます。

この動きを左右３回ずつ行います。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と「梨状筋」に運動をかけています。

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●お尻と足の付け根を伸ばす運動

座りっぱなしだと、特にお尻周りが圧迫されてかたまりますので、お尻や足の付け根の筋肉を伸ばしてほぐす運動も必要です。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。

②左足首を右太ももの上に置き、左膝を数字の4の字のように開きます。

③両手を左太ももの裏でつないで、吸う息で右太ももを右胸に近づけるように両手を抱き寄せます。

この時に、頭は浮かせず、下腹部で腰を床に押し込んで、背骨を丸めます。腰は床にピッタリとついている状態です。お尻を少し床から浮かしましょう。

かけている左膝はできるだけ開いたままキープしましょう。

④吐く息でゆるめます。

この動きを左右３回ずつ行います。

◆この動きでは、「大臀筋」をメインに臀部全体に運動をかけています。

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●側屈（体側を伸ばす）＜椅子に座って＞

座っているとお腹と腰の筋バランスも崩れやすいので、体側（脇腹あたり）を伸ばしながらお腹と腰の体幹部分の筋バランスを整えます。

①椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばす。

②右手は椅子を持ち、息を吸いながら、左手を天井に伸ばす。

③吐く息と共に、左手を少し右に倒す。

この時に、腰の高さがズレないようにお尻で椅子を押しながら、みぞおちから下は軸がまっすぐのまま、胸が左右斜めになるくらいの角度で、左手を右斜め上に突き上げるように伸ばす。※軸がズレるほど倒し過ぎには注意※

体側（脇腹あたり）に伸びを感じながら行います。

④吐く息と共に、上体をまっすぐに戻す。

この動きを左右３回ずつ行います。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と「腰方形筋」に運動をかけています。

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●ねじる（捻転）

背骨周りのインナーマッスルをしっかり刺激して、腰回りの筋肉の詰まりを和らげていきます。

①椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばす。

②左手は右太もも近くの椅子を、右手は後ろの背もたれを持って、お尻で椅子を押しながら、息を吸って背筋をピーンと真上に伸ばす。

③息を吐きながら、ゆっくりと下から上に右方向にねじっていきます。

この時に、頭からお尻までの軸がないようにズレないように、背筋はまっすぐのままねじっていきます。

④右にねじったまま、息を吸い、背筋を伸ばし、吐きながら下腹部を引き込んでもうひとねじり、後ろを振り向くようにねじります。この時、首と顔はあまり頑張らず、お腹は薄いまま、みぞおちあたりからしっかりとねじりましょう。

この動きを左右３回ずつ行います。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と腹筋群全体、「脊柱起立筋」を含む背骨周りの筋肉全体と「広背筋」に運動をかけています。

立ち仕事による腰痛改善

●座り前屈

立ち仕事を長時間続けると、筋肉疲労（特に下半身）が溜まりやすく足腰の筋肉がかたまりやすいので座り前屈で太ももの筋肉と背骨と股関節周りを使っていきます。

①握りこぶし1個分足の間隔をあけて、両足を前に伸ばして、背筋を伸ばして床と上半身が90度になるように座る。

②息を吸って両手を天井に伸ばし、吐いて上半身を腰の付け根から前に倒す。（前屈）

③前屈のまま一呼吸。下腹部をしっかり引き込んで、背骨を丸めます。

膝は出来るだけ伸ばして太もも裏を伸ばします。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と「腹横筋」、「大腿直筋」「大腿二頭筋（ハムストリング）に運動をかけています。

また、デスクワークによる腰痛改善の動きの

• お尻と足の付け根を伸ばす運動
• 側屈（体側を伸ばす）
• ねじる（捻転）

なども効果的です。

反り腰で起こる腰痛改善

●ロールアップ途中まで（丸める）

反り腰になる原因の一つに、お腹の力（腹圧）の低下があります。お腹の力が抜けて内臓が前に出て腰も前に引っ張られて反り腰になっている場合は、腹圧かけて背骨を丸める動きをおすすめします。

①みぞおちの裏あたりに、ボール又はクッションやタオルを巻いたものを入れて、膝を立てて仰向けに寝る。

②吸ってお腹を凹ませて背筋を伸ばし、両手を天井に伸ばす。

③吐く息で下腹部を引き込んで腰を丸めて上半身を起こしていきます。あごは二重アゴにして頭からゆっくりと上半身を起こしていきます。

④腰で床を押して出来るだけお腹を凹ませて、胸と太ももの距離を近づけていきます。（お腹を縮めます）

この状態で５秒ほどキープして腹圧を高めていきます。

首が痛くなる方は、お腹以外の筋肉が主動してしまっているので、別の運動をして首肩の緊張を解く必要があります。痛くなられた方は、この後の「ロールダウン途中まで」の方を試してみてください。

●ロールダウン途中（丸める）

①膝の間に、ボール又はクッションやタオルを巻いたものを挟んで、膝を立てて座る。

②息を吸いながら手を前に出して、背筋を伸ばし、肩を下げる。

③吐く息で下腹部を引き込んで腰を丸めて、骨盤を少し後ろに倒します。お腹を出来るだけ後ろに押して（凹ませて）腰を丸めます。仙骨（お尻の割れ目の上部分）が床についたらそこで止まります。

この状態で５秒ほどキープして腹圧を高めていきます。

◆この動きでは、「腹横筋」と「大腰筋」をメインに運動をかけています。

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●側屈（体側を伸ばす）＜寝ながら＆立ち姿勢で＞

先ほどご紹介した椅子に座った側屈以外にも、寝ながらと立ち姿勢での側屈をご紹介します。

特に反り腰の方は、座ったり立った姿勢では腰が反りやすいので、仰向け寝での側屈をおすすめします。

＜仰向け寝での側屈＞

①仰向けにまっすぐ寝て、両足を揃える。

②揃えた両足を少し左に傾け、斜めの角度にする。

③息を吸いながら右手を頭の上にあげる。

④息を吐きながら、右手を左斜め上に突き上げる。

このときに、右の肩とお尻は床についたままお腹の伸びを感じながら体側を伸ばす。

左右の骨盤の高さが大きくずれないように気を付けながらおこなう。

⑤ここでもう一呼吸、吸って伸ばして、吐いてキープする。

この時も、椅子に座った時と同様に、みぞおちから恥骨までは軸がまっすぐのまま、胸が左右斜めになるくらいの角度で、右手を左斜め上に突き上げるように伸ばす。※軸がズレるほど倒し過ぎには注意※

この動きを左右３回ずつ行います。

＜立ち姿勢での側屈＞

立ち姿勢で行う時はボールやクッションを挟むなどして、股関節の内旋を防ぎながらおこなってください。

股関節が内に捻じれたまま行うと、腹圧が抜けて腰が反ったままになったり、うまく運動がかけられない可能性があります。

①足と足は握りこぶし1個分の間隔をあけて、足の付け根にボールなどを挟んで、しっかりと下腹部を入れて立ちます。

②息を吸いながら右手を頭の上にまっすぐあげる。

③吐く息で、左手を少し下に下げて、その分右手が左斜め上に突き上がり、上体を少し左に傾ける。

この時も、椅子に座った時と同様に、みぞおちから恥骨までは軸がまっすぐのまま、胸が左右斜めになるくらいの角度で、右手を左斜め上に突き上げるように伸ばす。※軸がズレるほど倒し過ぎには注意※

この動きを左右３回ずつ行います。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と「腰方形筋」に運動をかけています。

腰痛がある場合のヨガの注意点

腰痛持ちのヨガの参加者さんに以下のような質問をよくされますのでお伝えしておきます。

Q.腰が痛い時にヨガをして大丈夫？

はい！大丈夫です！無理のない範囲で動けるなら動いた方が良い！SUAYではおすすめしてます。大丈夫かな？と思ってるときは、まだ動けるときじゃないですか？本当に痛かったらまず動けないはずです。

原因が運動不足からの腰痛なら、動いた方が良いですよね？！SUAYヨガでは安静にすることよりも身体を動かしていくことをおすすめしています。

Q.ヨガが原因で腰痛が悪化する場合もあるの？

あります。（あってほしくないけど、あります。。。）原因を見誤って、違う運動かけてしまったときは、残念ながら悪化する場合があります。また、使ったことによる筋肉痛が発生したときは、数日～一週間は痛みが増す可能性があります。

ここでのポイントが、丁寧に、少しずつ「自己診断」をしていくという点にあります。

Q.「ヘルニア」の人は絶対に動かないほうが良いのでは？

「ヘルニア」の人は、基本的に動ける分は動いた方がいいと考えています。背骨のスキマ（スペース）をあけて、本来の位置へ戻してあげることが重要だからです。ヘルニアの原因の一つは、インナーマッスルの低下ともいわれてますので、腹圧つけて背骨を正しい場所にキープする必要があります。

動かさずかためてしまっては、代謝の低下と筋肉の弱化にもつながるので、運動をおすすめします。

Q.前屈をすると腰痛が出るのですが・・・

この場合は、尻の筋肉弱化・硬化にる腰痛ですので、お尻の筋収縮がうまくかからなくて、腰の筋肉が引っ張られて、ビー！と痛みが出ている状態です。これが牽引痛というものですので筋肉の伸縮性を高めるヨガが改善に役立ちます。

Q.後屈して腰痛が出るのですが・・・

後屈は、実は腰を反らす動きではありません、大腰筋でひっぱって背骨を止めておく力が弱いと、上部腰椎が反ってしまて腰痛と感じているので、正しく後屈できたら、腰痛にはならないはずです。

腹圧も足りなくて、お腹の力が抜けて腰にきているのかもしれませんね。

Q.歳をとってきてから腰痛が出てきたのですが・・・

高齢者に特徴的な腰痛の症状や原因は、加齢による骨・筋肉の弱化や運動不足による腰痛が多く、痺れを感じることも多いです。昨今では、長寿になったことで、関節などの老化や筋肉の弱化も問題とされています。

そのためテレビや本、YouTubeの運動（ヨガ）などの情報も手軽に手に入り、セルフメンテナンスされる方も多い傾向にありますが、高齢者には負荷が高い場合もありますのでセルフメンテナンスは慎重に行っていただきたいと考えています。

腰痛予防のためのヨガ

改善された後に再発しないというのが理想なので、腰痛予防につながるヨガや、ポイントを紹介したいと思います！

再発しないためには

腰痛を再発しないためには以下のようなことがポイントとなります。

• 正しい知識がある
• 正しくポーズをとれる（運動をかけれる）
• 自分のクセを知る
• 腰痛になる動きのクセや生活習慣を改善
• 怠けてる筋肉と頑張り過ぎてる筋肉のバランスをとる

腰に負担のかかる生活習慣

もし以下のような行動に思い当たる方は是非意識して避けるようにしてみてください。

• 洗い物する時流し台にもたれてませんか？（腰反って負担掛けてます）
• ソファーに熊みたいに腰まげて座ってませんか？
• 足組んで座ってませんか？
• 片足体重て立ってませんか？

私も昔は腰痛酷かった

腰痛について色々語らせていただいていますが、実は私が腰痛持ちで、とても辛い経験をしていたということもあり、解説に熱が入ってしまっている次第です・・・

腰痛になったのには、理由がある！原因がある！

では、ならないようにするためには？どうすれば良いか！

そこがわかることが大切です。

虫歯と同じように、痛くなってから歯医者さんにいったのでは、削るしかない・・・ですが、クリーニングしたり歯磨きをしっかりしたり、なってから病院行くのではなく、ならないように「予防」する！

これが腰痛にも大切だということを知っていただきたいと思います。

私が行っている腰痛予防

私も元々腰痛持ちで、油断するとすぐ腰に負担をかけた立ち方や歩き方をしていまいます。日頃から正しい姿勢を意識することが大切ですが、なかなか難しいんですよね。

そこで、私が実際に行っている腰痛予防運動を何個かご紹介します。

• ロールダウン（途中まで）
• ねじる
• 側屈

以上はさきほどご説明した運動と同じです。

さらにもう一つご紹介いたします。

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●コのポーズ

お尻と腰回りと背中全体をしっかり伸ばして使う動きです。

①左足を前にし、膝から足首までは、横一文字、膝から股関節（鼠径部の真ん中）までは縦にまっすぐ１の字で膝の角度は90度にします。反対の右足は、股関節（鼠径部の真ん中）から右膝までは横一文字、膝から足首までは膝から股関節（鼠径部の真ん中）までは縦にまっすぐ１の字で膝の角度は90度にします。

※ここで、前の左膝が床から浮くときは、下の写真のように、前の左足首を身体に引き寄せて、足の角度を変えて、膝が床に付く事を優先してください。膝が浮いたまま行うと、あまり効果がなく股関節周りを逆に痛めてしまう恐れもありますので、要注意です。

②息を吸って上半身をまっすぐ起こし、吐く息で前に倒れます。この時に、おへそ・みぞおち・顔は真下の床に向けて真ん中体重で腰の付け根から丸めて、前に倒れます。

※左のお尻と足の付け根は床につけたまま行います。

③しっかりと上半身を前に伸ばしてから、腕は長いまま左手を右斜め上の角にもっていきます。

左の腕の付け根と左足の付け根部分に伸びを感じてください。

お腹は背中の方に引き込んで、背中を丸めて、ここで２～３呼吸します。

横から見るとこんな感じです。

足の付け根に刺激がきますので、無理のない範囲でおこなってください。

左右それぞれ３呼吸ほどおこないます。

◆この動きでは、主に「大腰筋」と「梨状筋」をはじめ臀筋群全体と「広背筋」に運動をかけています。

一瞬で良くなる腰痛はありません！

ここまで腰痛の記事をじっくり読んでくださってありがとうございます。

色々と腰痛の改善方法をお伝えしてきましたが、これをしたからすぐに腰痛が緩和されるというものではありません。

無意識レベルで腰痛防止するには、継続して、意識して、運動していく必要があります。

好き嫌いではなく、身体を本来の位置に戻していく・体力をキープするための適度な運動は、痛み無く快適に生きるためには必要と考えるべきです。

私は運動の大切さに気づいて痛みから解放されました。

あの頃に戻りたくないし、戻るのが怖くて運動やめれない！やっぱり運動が大切！ということに気がつけたのもヨガのおかけでした。

運動を習慣化して継続していくことが大切だということを知っていただきたい。

身体を、筋肉を正しく動かし続けることで、痛みや不調から離れていけるはずです。

私はそれで治ったから。強く想います。

「そんなのわかってるけど、なかなかね～」。わかります！

私はストイックでもない、むしろ運動苦手。

家でテレビ見てソファーでゴロゴロしていたい。

マンガが大好きで、時間がある時は、夜通し読んでる日もあります（身体にはよくないですが・・・）

携帯で電子書籍見てる時の姿勢って・・・自分の姿が恐ろしくなることもあります。

でも、マンガ見た後は、背中にボールに入れて呼吸法で背筋伸ばししたり、５分でも身体動かす時間を作ってバランスとるようにしています。

ヨガ参加者様の中には、毎日絶対２時間はオンラインゲームしないとストレスたまる！という方がいて。

じゃあ、ずっと座りっぱなしでゲームしても腰痛にならないカラダ作りをしましょう！！とお伝えしました。

変わった目標ですが（笑）お気持ちとてもわかります！

運動を継続してくださってるので、今では肩凝り腰痛は軽減されて、ゲームを更に楽しんでらっしゃいます！

好きなことを身体の制限なく、楽しめたら最高ですよね！

大好きな事をずっと続けるためにも、生活の中に少しだけ運動する時間を、身体を整える時間を作ってみてください。

皆さんの日常生活が痛みとは無縁で、より豊かになっていただけたら・・・

ヨガレッスンの内容が、この記事が、お役に立てたら嬉しいです。

まとめ

昨今、インターネットやＳＮＳ、本で腰痛についての情報が溢れかえっています。

ですが、よくしていけない・改善に至らないという方が多くおられます。

それは、目と鼻と口で顔が違うように、腰痛の原因・種類も十人十色なので、自分の腰痛の原因と改善方法がマッチしていないからかもしれません。

ここでポイントになるのが、「なんで私は腰が痛くなったんだろう？」と考えることが重要です。

この記事でも、色々とヨガと通して腰痛改善につながる方法をお伝えしましたが、この改善方法も人によっては効果があったりなかったりもするはずです。

そんな時のために、実際に見れる見てもらえる機会をヨガスクールという形で開催しています。

痛みに対して、話聞いてもらっただけでも、スッとして痛みが消える人います。（私は相談できる場所があるとすごく安心しました。）

情報を集めて自分でやってみてもわからない方も、痛みについて聞いてみたい方も、是非一度近くのSUAY教室に来ていただけたらと思います。

SUAYヨガは体のことを一緒に考え、一緒に解決策を探していくヨガ教室です。