【肩こり解消ヨガ】一番初めにしてほしい僧帽筋のほぐし方

ヨガで肩こりが改善できる理由

男性女性とわず、多くの方が悩まされる肩こりですが、特に女性の方が肩こりに悩まされていることをご存知でしょうか？

実際に厚生労働省の調査でも女性の自覚症状で一番多いものが肩こりという報告（国民生活基礎調査の概況「自覚症状の状況」）も出ているほどです。

私自身も子どもの頃、よく母親に「肩がこったから肩もみしてほしい」と言われた記憶があります。

母の場合は肩こりの症状がひどくなると、首から肩にかけてこり、首が締まるような感じ、頭痛や吐き気の症状が出ることもありました。

症状や程度は人それぞれですが、日々肩こりの症状に悩まされている人は少なくありません・・・

肩こりには頭と首と肩をつなぐ僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉が主に関係しています。

筋肉は緊張している状態が長く続くと疲れて固くなります。

この固い状態が長く続くことでこりや張りや痛みが生じ肩こりとなります。

SUAYヨガでは緊張して縮んだまま固くなったり反対に伸び切ってしまった、いわゆる疲れてしまった筋肉に、運動をかけることでその筋肉をほぐしていき、本来の元気な状態に戻し、体を整えていきます。

肩こりのように緊張して固くなった筋肉を動かしてほぐしていくことで肩こりは改善されるのです。

そもそもなぜ肩がこるの？

最初にお伝えしたように、肩こりには頭と首と肩をつなぐ「僧帽筋」という筋肉が主に関係しています。　

肩をもんでもらって「こってますね」と言われるのはたいていこの筋肉で、肩こりがひどい人は固く盛り上がっていることもあります。

僧帽筋はイラストのように背中の中央まで広がる大きな筋肉です。

この筋肉は重たい頭を支え、肩甲骨を動かす際にも使われています。

僧帽筋は首の後ろから肩、背中の中央まで広がっているので肩こりの症状がある人には、肩だけでなく首や背中辺りもこっている人が多いです。

　

　

肩こりの原因は色々ありますが、その1つに、首や肩に負担がかかるような良くない姿勢が考えられます。

首や肩に過度の負担がかかると、筋肉は緊張し固くなり、それがこりに繋がり結果として肩こりになるという流れです。

肩こりになりやすい姿勢

実は、人間は立っているだけでも首、肩、腰などに負担がかかっています。

その上、私達は地球上で生活している限り、重力という負荷を受け続けており、常に重力によって頭の上から押さえつけられています。

人間の頭の重さは、体重の10～15パーセント、腕の重さは体重の5パーセントと言われており、例えば体重50㎏の場合の頭の重さは5～6.5㎏に相当します。

これは500mlのペットボトル約10本の重さです。

この頭や腕の重さを常に支え続ける、首や肩の負担がどれほど大きいかは想像できますよね。

首や肩回りの筋肉に過度の負担をかけない正しい姿勢を知り、それを維持することができる体づくりをすることが大切なのです。

下のイラストでご覧頂けるようにまっすぐ立った時に耳の横→肩→膝の横→外くるぶしが一直線に繋がっている状態が正しい立ち姿勢と言われています。

スマホの操作などで前かがみの姿勢になり、頭を前に出してる状態が長く続くことで、本来ゆるやかなカーブを描いてるはずの頸椎（首）がまっすぐの状態になってしまうストレートネック。

他にも猫背・反り腰など、この「一直線」から日常的に外れた姿勢で居続けると、首や肩、背中、腰など、どこかしらの筋肉に過度の負担がかかり続けることになります。

【簡単】肩こりをほぐす僧帽筋ストレッチヨガ

ここで僧帽筋の上部、首の後ろ辺りを動かしていく動きを紹介させてください。

この動きをした後に立ってみると、肩や首のこりの改善や予防にもきく他に、頭が何となくいつもの位置より後ろに下がったなと感じる方がいるかもしれません。

後ろに下がったその位置が頭の正しい位置だと思ってください。

頭が前に出ることによって、頭を支える首や肩にはどんどん負荷が蓄積されます。

その結果、首回りや肩回りの筋肉の負担は増し、「こり」に繋がるのです。

人の背骨（脊柱）は下のイラストにあるようにまっすぐに伸びているのではなくS字を描いています。

頚椎のところが前に反り、胸椎のところが後ろに丸まっています。

そして腰椎のところで再び前に反って、仙骨と尾骨のところで丸まっているのがS字カーブです。

このS字カーブが崩れてしまうと猫背や反り腰、またはカーブがなく背骨がほフラットな状態など、いずれも背中の筋肉に負担がかかって緊張し、背面の筋肉の弱化にも繋がり、こりや痛みのもとになります。

では、姿勢をキープする役割の主要姿勢保持筋と呼ばれる筋肉、大腰筋（だいようきん）という言葉を聞いたことがありますか？

大腰筋は背骨の腰の辺り（胸椎と腰椎）から左右の太ももの内側に向かってついています。

この背骨のS字カーブをキープするのに重要な役割を果たすのが大腰筋になります。

大腰筋は腰椎に付着しているため、大腰筋が縮んで固くなったり逆に伸び切ってしまったりすることで、背骨のS字カーブが崩れ猫背や反り腰などの不良姿勢となり首や肩や背中の凝りに繋がるのです。

大腰筋については「知ってほしいルーシーダットン解剖学」にて詳しくお伝えしていますので、是非ご覧ください。

知って欲しいルーシーダットン解剖学

座ってできる肩こり解消ヨガ

パソコンなどのデスクワークで長時間同じ姿勢をとることで肩や背中がこることがあります。

「座ってるだけで何も動いてないのに肩がこった。」と思われるかもしれませんが、これは「何も動いてないから肩がこる。」のです。

• 連続して長時間同じ姿勢をとり続ける
• デスクに向かってる内に頭の位置が前に出たり背中が丸くなる

など無理な姿勢を続けると、習慣的に姿勢が悪くなり、同じ筋肉だけに負担がかかるため、筋肉の緊張状態が続き、肩や背中のこりに繋がります。

次にご紹介する動きでお仕事の合間にちょっとした息抜きも兼ねて体を動かし、肩こり予防、解消に繋げていきましょう。

肩こりにならないための姿勢作りが大切

肩こりが前かがみの姿勢などの良くない姿勢によって、首や肩回りの筋肉に負担が掛かりこりに繋がる。

そして正しい姿勢を保つのには大腰筋が大きくかかわっている筋肉だというのが分かって頂けたと思います。

また大腰筋は深い呼吸にも関わっています。

大腰筋が動き出すことで私達は深い呼吸をすることができるのです。

SUAYのレッスンでは毎回大腰筋を使った呼吸法で常に大腰筋を刺激しレッスンを進めていきます。

深い呼吸は体の中にたくさんの酸素をとりこみ体内の血行を良くし、緊張した筋肉はほぐれていきます。

深い呼吸をして筋肉がほぐれると背中のこりなども緩和されます。

こちらの呼吸法もご自宅で簡単にできるものなので、「ルーシーダットンの呼吸法は吸っても吐いてもお腹ぺったんこ！」をご参照ください。

ルーシーダットンの呼吸法は吸っても吐いてもお腹ぺったんこ！

肩をもんでほぐすマッサージは血流を良くしてこりを緩和させますが、一時的な対症療法で、筋肉が長時間緊張すればまた改めてこりが生じてしまい根治にはなりません。

首や肩回りの筋肉に過度の負担をかけない正しい姿勢を知ることが大切です。

SUAYヨガでは「大腰筋（だいようきん）」を中心に毎回のレッスンを行います。

大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、この筋肉が体の中で動きだすことで、私達の体は正しい姿勢、深い呼吸へと導かれていきます。

私自身も自分の姿勢はまだまだ改善しないといけないところがあります。

体の中は見えないけれど体の痛みや動かしにくさなど、体の中からの声に耳を傾けて向き合っていけるようなレッスンを心掛けています。

肩こりが改善されるだけで不快感から解放されて、心身共にさらに前向きになれます。

肩こりに悩まされてる皆様にもヨガを通してお役に立てば嬉しく思います。