【ヨガと食事】健康的な食事には素材の栄養を吸収できる身体づくりが必須です！

いつもSUAYのブログをご覧下さいまして、ありがとうございます。ディレクターのKIYOです。

今回はSUAYヨガが考える【健康的な食事】についてお伝えしていきたいと思います。

ヨガを取り入れる方の傾向として、食事も気にされる方はたくさんいらっしゃいますので、食事とは？健康とは？について一緒に勉強していきましょう！

私自身、健康産業に長年携わってきましたが、今になっても食事はとても気になるところです・・・

実際に、私達の身体は食べたもので作られていますので、その食べたものを使って、ヨガを行う上でも筋肉の再生や増殖に一役たってもらいたいと考えています。

ですのでヨガを行っている方々が健康的な食事の方法を知るということは、ヨガの効果を実感したり、成果を上げるためにもとても重要なことで、一般的なダイエットや健康維持にも大きく関係しています。

人の身体は食べたもので作られてる！

食事で大切な事はそれぞれの栄養素を過不足なくとることですが、食べ物が手軽に手に入るようになり、私達はついつい好きなものばかりを多く食べるようになってしまいました。

あなたの食事はどうでしょうか？まずは食事について少し勉強してみましょう。

栄養素は大きく３つに分かれています！

1. エネルギーとなるもの（主に炭水化物）
2. からだを作るもの（たんぱく質・脂質）
3. からだの調子を整えるもの（ビタミン・ミネラル）

この３つをバランス良く食事でとっていることが食事にはとても重要です。

なぜ重要なのか？

人間は生きる上でまず必須なのは酸素で、呼吸に酸素は必要不可欠ですよね。

酸素は人間が生きるのに必要なエネルギーATP（アデノシン三リン酸）を細胞内のミトコンドリアで作り出す燃料みたいなものです。

肺から酸素を吸い込みヘモグロビンの鉄分とひっついて血液により全身の細胞に運ばれます。

そして、細胞内にて摂取された糖、脂肪、たんぱく質などの栄養素が代謝されてATP（アデノシン三リン酸）を生成するのです。

代謝についての詳しい記事はこちらをご覧ください＞【代謝の仕組み】ヨガは有酸素運動と無酸素運動どちらも使った運動だからダイエットにおすすめなんです！

そのような事から、何かを極端に抜いたり、エネルギー不足になるような食事を続けていると、ATP（アデノシン三リン酸）が不足し酸欠になってしまいます。

生きるための燃料である酸素を巡らせるためにも、糖や脂肪、たんぱく質が必要不可欠なのでやはり食事は大切だということですね！

特に呼吸に重きを置くヨガにとって、食事で栄養を取るということは、ヨガの効果を発揮させるためにも重要ということをまずはお伝えしたいです。

ヨガと食事が大切だと思った私の経験

ここで私自身の経験を少し書いていきたいと思います。

私は年子で出産をしました。

子供の食事はすごく気を使う反面、自分の食事は手軽に食べれるパンや、育児からのストレスを発散させるのに好きな物を好きなだけ食べていたと思います・・・

もともと普通の女性よりたくさん食べるタイプで、好き嫌いもないし、若いし・・・だから大丈夫！だと思っていました。

がしかしここからです・・・

一人目の時はまだ大丈夫でしたが二人目の出産を得て1年ほど経った頃に突然、激しいめまいに襲われ倒れてしまい救急車で２回も搬送されることがおきました。

子供たちがまだとても小さく意識もうろうの中、母に電話をし（今すぐ来て！玄関だけあけておくから）と言った記憶だけあります。

その後は気がついたときには病院のベッドでして、足が見えました。えっ？誰の足？自分の足でした。チアノーゼをおこし足がおりない状態に・・・

そんな中、若いドクターが（この患者さん何歳？）とかけつけて来て、今すぐ血液検査をして！腕からだとわからない事もあるから足の付け根の動脈から採血して！急いで！と声をあらげていたのも記憶しています。

血液検査の結果はヘモグロビン値6.9・・・（女性のヘモグロビン基準値12～16g/dl）ということで、ひどい貧血でした。

お医者さんの会話いわく、

この数値はひどすぎる・・・

今すぐ癌マーカーをしてみよう・・・

腫瘍があるかもしれない・・・

そんな会話を聞きながら「えっわたし死ぬかもしれない！？」と思ったことを今でも忘れません。

全身の健康診断が終わり、検査結果を待つ間も癌かもしれない。どうしよう。こんな小さな子供が2人もいるのに・・・眠れない日が続いていました。

検査結果は癌はみつからず大丈夫とのことでしたので、良かったのですが体調はいっこうに良くなりませんでした。

とにかく貧血を改善しましょう。

ということで鉄剤（貧血の治療に用いられる医薬品）を処方され飲み始めましたが、副作用がきつく吐き気がするので食べれなく・・・

これでは本末転倒だとドクターに相談。

では、注射に変えましょう！となり点滴に変えてもらいました。

ここでまた私に試練が・・・

点滴を３日あけるとまたヘモグロビン値が下がってくることがわかりましたので３日に１回の点滴を継続することに。

そのうち腕が真っ黒になり半袖を着るのが恥ずかしかったのを覚えています。

恥ずかしいくらいならまだ我慢するしかないのですが血管が入らなくなり、手の甲に点滴をすることに。もう腕の至るところが青じみができてしまい辛くなっていきました。

先生、一生私はこの点滴を受けないとまた倒れてしまうのですよね？ほんとうに私は病気はないのでしょうか？と相談にいきました。

そうするとドクターは閉経するとマシになりますよと・・・その時、私は３２歳・・・閉経ってまだ何十年も先なので途方に繰れました。

なぜこんなに貧血になるの？ほんとうに病気はないの？と先生に詰めよったのも覚えています。

あなた一度、精神科にいきませんか・・・

すごくショックでした。そっか、こういうことを未病というのか・・・

もう自分で他の手立てを探すしかない！ここから今の私の健康とは？SUAYヨガにつながっていきます。

そして、いろいろ調べて、身体に必要な栄養を入れる方法として始めたのが「漢方薬」でした。

漢方薬をスタート

まず私が始めたのが、貧血改善の為の栄養補給でした。

鉄剤は副作用がきついので漢方薬を始めることにしました。

しかし私の場合いっこうに良くなりませんでした・・・

今となればわかることなのですが、私の体自体が吸収できる身体ではなかったからなのです。

漢方薬に問題があるのではなく私の身体に問題があったのも今では理解できます。

どんなに良い食事をしても・・・

質の高い漢方薬を飲んでも・・・

身体が吸収できないと効果は得れないということです。

高価な漢方薬でしたので効用を期待し、普段はルーズな私がきちんと飲みましたが、体調が変わることはありませんでした。

消化と吸収について

先項で体が吸収できないと効果は得られないとお伝えしましたが、身体に良いものを食べるということに関して言えば、胃腸が良くない状態では、まず質の良い漢方薬も（どんな栄養も）うまく効果に繋げていきにくいということを知っていただきたいです。

ここでは簡単に書きますが、胃腸の弱い方がたくさんのたんぱく質やビタミンなどを意図的に摂取をしてもその栄養を身体は十分には受け入れてくれません。

色々と食事やサプリなども使ってみたが体調不良の改善が感じれなかった方はいませんか？

まず人は食べたものを消化液の働きにより小さくしていき栄養素を取り込もうとしていきます。

口から食べて咀嚼しながら唾液と混ぜて飲みこみ、胃の中で胃液を使いながらお粥状態にしていきます。

胃の消化をえて今度は腸へ！

ここでほとんどの栄養素が分解されて全身へ運ばれて利用されたり・貯蔵されたりします。

この事から胃腸が弱い方は、まずは胃腸の改善を行える食事が、先に優先とＳＵＡＹヨガではお伝えしています。

胃腸に良い食事とは？

では、胃腸に良い食事とは何？となりますよね。

簡単にお話をすると風邪をひいた時に食べるような物がオススメです。

• お粥
• りんご
• お味噌汁

などのいわゆる消化の良いものを胃腸を休める日として定期的に行ってみましょう。

繊維質が少なく、炭水化物、たんぱく質が中心な食べ物とも言えます。

良く噛んで食べるということも大切で消化の働くをより良くしていってくれます。

食後の体の変化を感じることが大切

筋肉の質を増やしたり、筋肉の質を上げるのに必要不可欠なものってご存知ですか？

人は一人一人、顔が違うように体質やその時の体調も季節によって変化したりもします。

ですので、ただただ一般的な情報ではかえって体調が悪くなったり、変化できなかったりもあります。

ですので食べた後のご自分の体調をとらえる感覚などが大切だとお伝えしています。

私は健康的な食事を目指す中で、食べた時にお腹が温かくなるものと冷えるものとがある事に気がつきました。

私の場合、身体に熱がこもる真夏などには、酢の物が食べたくなったり、お酢ドリンクなどを飲むと一気に汗がひいていきます。

皆さんにもきっとこのような経験はあると思います。

寒い時には、生姜湯がポカポカする・・・

疲れた時にホットレモンがしみわたる・・・

ヨガのレッスンでも、ご自身の体に向きあうことの大切さをお伝えしていますが、食事に関しても、ご自身の体が何を食したら、どのような状態になるのかをしっかり実感していただきたいと思います。

上記のような食事を通しての経験をしっかりと受け止めて、自分の体調や反応を楽しむ事こともオススメしています。

バランスの良い食事とは？

はじめにも書きましたが健康的な栄養を摂るためには大きく3つにわけて理解をし、バランスよく食事をとることがとても重要です。

1.エネルギーになる食べ物（たんぱく質・炭水化物・脂質）

※炭水化物もとても重要です。

炭水化物って最近では取りすぎている方が多い為、悪いように誤解をされている方が多いように思います。

このせいで炭水化物は良い食事といわれるものから外れてしまっている傾向にあります。

炭水化物（糖質）はエネルギーになる食べ物で、栄養素の中でも最も重要な物です。

お米、小麦などの主食、芋類、とうもろこしなども糖質がたくさん含まれていますし、果物やお砂糖も糖質のエネルギーを多く含まれています。

ここでぜひ、皆様に知っておいてほしいことがあります。

それは・・・

炭水化物（糖質）が足りないとたんぱく質をエネルギー源として消費してしまう

ということです。

この為、糖質不足はたんぱく質の本来の機能を奪ってしまうことに繋がります。

軽くお茶碗1杯分（160g）や（デザートには洋菓子などはあまりオススメではありませんが・・・）フルーツを少々食べるなどはSUAYでは必要だと考えます。

上記のように、エネルギー源である炭水化物を抜く、極端な炭水化物抜きダイエットは、間違いたということがわかります。

食べすぎていることが良くないことだと理解しておきましょう。

2.からだをつくる食べ物（たんぱく質、ミネラルなど）

健康的な身体を維持するためにはたんぱく質は必須です。この事はもうすでに皆さんよくご存じだと思います。

年齢別のデータもありますが、18歳以上の女性の必要基準量はだいたい50ｇといわれています。（とても複雑な計算式で数値化されていますがタンパク質について学びたい方はこちらの厚生労働省のpdf資料が参考になりますP113「たんぱく質」）

たんぱく質は筋肉や臓器などに非常に必要なものですが、実は・・・このたんぱく質！なんと20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち9種類は食事から摂取しなければなりません・・・

ですので間違ったダイエットで痩せた（思わぬたんぱく質不足）としても元気な身体ではなく疲れやすく、体調不良を引き起こすことにもなりかねません。

食事から摂取すべきたんぱく質「必須アミノ酸」

これらの食事から摂取すべきたんぱく質を必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸9種類って何って思いますよね？

• イソロイシン
• ロイシン
• リジン
• メチオニン
• フェニアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン
• ヒスチジン

これらの9種類が必須アミノ酸です。

そしてここで一つアドバイス！！

世の中にはアミノ酸スコアという表記があります。アミノ酸スコアは食べ物の中に必須アミノ酸の含有比率を数値にしたものです。

アミノ酸スコアについてはグリコさん記事が勉強になります！（アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？）

検索などで「アミノ酸スコア１００」って調べてみて下さい！１００であればその食材に含まれるたんぱく質が高いという事になります。

アミノ酸スコアが高いな食材は？

• 肉類（牛肉・鶏肉・豚肉・馬肉）　アミノ酸スコア100
• 魚介類（アジ、サケ、イワシ、カツオ）アミノ酸スコア100
• 卵類（鶏卵、うずら卵）アミノ酸スコア100
• 豆類（大豆、小豆）アミノ酸スコア100
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）アミノ酸スコア100
• 穀物類（玄米）アミノ酸スコア100　白米アミノ酸スコア61
• 野菜類（ブロッコリー４．３ｇ、アスパラガス２．６g、枝豆１１．７g）

↑１００ｇに対してです。

ここでまた要注意です。動物性たんぱく質がアミノ酸スコア100だから植物性たんぱく質は劣ると考えないことです。

植物性たんぱく質は、脂質をおさえながら、たんぱく質が取れると考えると植物性たんぱく質は、その他の栄養素も取れるのでとても良いということです。※たんぱく質の摂取量の目安として、運動量と体重でも少し変えていきましょう。

例えば、あまりハードではないヨガやピラティスの場合は、たんぱく質の摂取量は上げなくても良いと考えられていますが、ハードなヨガやピラティスを行った場合では少し多めに摂取するのも良いと思います。

例としては体重が55㎏の方でしたら55g→70gなど少しUPしてみて下さい。

人は爪や髪が毎日伸びます。内臓、筋肉、皮膚、ホルモンなど沢山の生まれ変わりにもたんぱく質は使われていますので、必要不可欠なのです。

注意！！たんぱく質は取りダメすることが出来ませんので3食の食事でなるべく均等にバランスよく取りましょう。

ここでもう一つ！手軽に取れるプロテインも要注意です。

手軽に取れるプロテイン。毎日飲んでいたら、かえって太ってしまった経験はありませんか？

そうなんです。運動後にすぐに栄養補給ができるので、便利ではありますが取りすぎてしまっている方も多いかもしれません。

まずは、やはり鮭（アミノ酸スコア100）のおにぎり、チキンサンドウィッチなど食事で摂取してみましょう。あくまでもプロテインなどは補助的に考えることがオススメです。

3.ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、野菜や海藻類、きのこなどの副菜で食物繊維などを多く含んでいる物です。

ですが必要な量をとるのが難しいなどと言われているのも事実です。

そのような点でビタミンやミネラルはサプリなどを利用する人も多いと思います。

ですが、先ほどもお伝えしたように吸収できる身体がまず大切なので、一汁三菜とメインのおかずとで（身体にとって優しい食事）で、できる事からスタートしてみてください。（ここでも胃腸の弱い方は量の工夫も必要かなと思います。）

理想の食事をとる努力は大切ですが、どうしてもそこまでできないという方も実際にはおられます。そのような方は・・・コンビニやスーパーで購入できるお惣菜に足して効果UPしてみましょう！

なるべく手作りが良いですが、なかなか難しい方はコンビニやスーパーのお惣菜も利用しながらバランスの良い食事を意識してみることをお勧めします。

例えば、コンビニでお味噌汁を選ぶ時にはあさり汁に。

おにぎりは鮭やシーチキンを。

高野豆腐の煮物や切り干し大根。

みたいな感じでバランスの良く食べる。（塩分は気になるところですが・・・）最近ではお惣菜屋さんも健康を気にする方向けのお店も増えていますので、そういったお店を探すのも良いですね。

まとめ

食事も運動も、健康的な生活を作るのは

全て相乗効果なのです！

せっかく良い運動を行っていても、食事の内容が悪かったり、知らなかったりすると良い筋肉が形成できずに本末転倒な結果しかでません。

筋肉の再合成が出来ず筋肉量や質もうまく相乗効果を出せません。

そして、筋肉だけではなく細胞など色んな身体を作るのに必要とされるたくさんの栄養素達。

食事を単純に減らすことやサプリメントで大丈夫と思っている人は一度その効果を感じられているかを考えてみて下さいね。