妊娠中に安心してヨガをするためのSUAY式マタニティヨガ

いつもSUAY記事をご覧いただき、ありがとうございます。
SUAY認定講師のCHIEです！

今回は、「妊娠中のヨガ運動」について解説していきます。

私自身も妊娠を機にヨガを始めたので、皆さんにも妊娠とヨガの相性の良さを知って頂いて、安心してヨガに励んでいただきたいとおもいます！

まず、「妊娠中の運動ってなんだか怖い・・・」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるとおもいます。
特に初産婦さんなら右も左も分からないので、つい自分に制限をかけがちですよね。

でも、安静にしてばかりいると体重増加や妊娠中毒など一見安全だと思われる行動が裏目にでちゃうなんてことも・・・

そして、赤ちゃんとお母さんの初めての共同作業である“出産”を何事もなく、母子共に健康に終えたいですね。

そんな不調やスムーズなお産にむけて運動でどんなアプローチができるのか？
私自身も出産経験がありますので、その点も含めてお伝えさせていただきますね。

• 妊娠中って運動していいの？（妊娠中のヨガ（マタニティヨガ）を中心に）
• 妊娠中のヨガ（マタニティヨガ）をするとどういいの？
• 妊婦さんにおススメ！簡単なポーズをご紹介

などを中心にご紹介させていただきます。

妊娠中にヨガ（運動）をしていいの？いつからできる？

妊娠中にヨガはしていいの？

早速ですがこの質問は、はい、大丈夫です。とお答えします。
実は私、妊娠初期に悪阻（おそ:妊娠中の吐き気や嘔吐）に悩まされたこともあり、主治医に進められるまでは運動なんて赤ちゃんにとって危険だと思っていた一人なのです。
「先生、本当に大丈夫ですか？」
と何回も聞き、いざ運動のクラスに参加するまでは
「本当に大丈夫かな？」
と思い疑い半分で足を運んだことを今も覚えています。

妊娠中にヨガが始められる時期

一般的に健康上の問題がない場合は、
妊娠初期を終えた安定期（１６週目～）から
運動が可能とされお産が近い時期までしていただけます。

そして、運動と流産の直接的な関係性はなく、早産のリスクを高めることもないことが国に報告されています。（ただし、切迫早産等の合併症になると運動に向かない場合もあり。）

厚生労働省研究班監修：ヘルスケアネット>

しかし、どれだけ大丈夫と言われても少しの不安はもってしまうもの・・・
運動をするにあたって妊婦さんの負担とならないよう、主治医に相談しながら体調に合わせて無理なく続けていきましょう。

妊娠中はどんな運動ができる？

妊婦さんが日常生活で安静にと言われるあまりに陥りやすいのが運動不足です。
それを解消するために近年ではマタニティエクササイズやマタニティフィットネスと呼ばれいろいろなエクササイズが普及してきています。

主な運動は、

• ヨガ
• ピラティス
• エアロビクスダンス
• 水泳
• アクアビクス
• ウォーキング
• ジョギング

などがあり、妊婦だからと運動を諦めない為に様々なものがあります。
こんなに動いて大丈夫なんだ！と思いますよね。
今回は、その中でも妊娠中のヨガ（マタニティヨガ）を中心にお話させていただきますね。

マタニティヨガをするとどういいの？

マタニティヨガでは、ご自身の身体にじっくり向き合いゆっくりとした動きで身体を整えていけることから産前から産後まで長く続けていただけます。

主な効果として、

• 思うように動けないことや出産への不安などからくるストレスの軽減
• 出産や産後の育児に必要な体力の維持や持久力の向上
• 急激な体重増加による産道が狭くなることや妊娠中中毒などの予防
• 胎児の成長にともなう血行不良、便秘、腰痛、肩こり、浮腫みなど妊娠期特有の不快感の緩和や解消

などが考えられます。

子供が生まれるまでに済ましたい用事や行きたいところがあるのに、それができないのってすごく悔しいですよね。

お腹が大きくなるにつれて動かしにくくなる身体、骨盤が開くことなどから特に腰痛や肩こりなどの症状に悩まされる方も多いはず！

マタニティヨガでは、不調の原因を探し、そこに向けてゆっくり動かしていくことで快適な妊婦生活につなげます。

また、身体の不調も睡眠でとれたならいいのですが、特に妊娠中はよく眠れなかったり、睡眠の質も落ちがちですよね。運動ではその不足している部分を動きやすい身体にすることでまかないます。

そして、身体の面だけでなく、心の健康にもGOOD!

ご自身の心の健康に目を向けれてますか？

私自身の話を少しさせてくださいね。
私は妊娠初期でつわりに悩まされ大好きなごはんもまともに食べられず短期間で体重が約-10kg減少しました。

また、つわりが落ち着くと次はどんどん増えていく体重に先生に注意されることもありました(笑)
「妊婦だから」や悪阻が辛かったのもあり、１日ソファーに座っていると夕方には誰の足！？と思うくらい足がパンパンに浮腫んだりも・・・

今となっては笑い話にできますが、その時の私は経験したことのない事態にこれからの妊婦生活どうなるのだろうとどこか不安とストレスのある日々でした。

そんな中、主治医にオススメされて始めたのがマタニティヨガでした。

運動によって身体的にも落ち着いてすごさせてもらいましたが、それに加え、何よりも心を落ち着いて過ごせれたのはレッスンに参加される妊婦さんとのコミュニケーションでした。

同じような悩みがあったり、「こんなことあるよね！」と共感しあえたり、励ましあったり、産後の今も育児仲間として共に頑張る仲間がいるのってすごく心強かったです。

妊娠の有無にかかわらず運動の効果としてストレスの軽減はあります。

ただ動いてるだけではなく、そこにはインストラクターとの会話や共に頑張る仲間とのコミュニケーションがあるからこそ心身共に活気がでてくるのではないでしょうか。

お腹が大きくなるにつれて赤ちゃんに会える楽しみも膨らみますが、身動きをとりずらかったり、悪阻やむくみ、出産への不安など悩まされることもしばしば・・・

そんなストレスがかかりやすい妊婦さんだからこそ、ゆっくりとした動きでご自身の体の状況を感じながら進めていくことができるので、変化にも気付けやすく安全に行えるのがマタニティヨガの良さです。

妊婦さんの身体ってどうなってるの？

これから妊娠を機にマタニティヨガを始めようと思っている方に、まずは、ご自身の体を知っていただきたいと思います。

さて、妊婦さんの身体のなかってどうなっているのでしょうか？
さっそく覗いてみましょう。

イラストに記されているように、本来ゆるやかなＳ字になっている背骨は、お腹が大きくなるにつれてそのバランスが失われてしまいます。

バランスが崩れた中で歩いたり、しゃがんだり、階段の上り下りなどをすることでその負担が肩や腰にきて、凝ったり、痛む部分がでてくるのです。

この現象は妊婦でない方にも起こっていて、特に目に見える変化がでかい妊婦さんはその影響を受けやすくなります。

通常のレッスンでは骨盤周りの体幹部の見直しをお伝えさせていただいてますが、妊婦さんでは大切な命が宿っているため使えません。

そこで、部位別に

• メンテナンスをして整えておく
• 楽にしておく

ことが大切です。

今回、ご紹介する妊娠中から産後まで使える！「部位別お悩み解消ポーズ」では

• 肩甲骨周りの筋を整え、肩こり、首こりの解消
• 骨盤底筋、お尻の筋肉を使って尿漏れ、腰痛の解消
• お産から産後まで長く使っていただける呼吸法をご紹介いたしますね。

各ポーズ後、図で紹介している部分を意識して動いてみてください！

妊婦さんにオススメのお悩み解消・お産に役立つヨガポーズを紹介

マタニティヨガでは、お産に必要な筋肉や体力・体の使い方を知ることで、よりスムーズなお産へと繋げます。
また、お産時だけでなく産後のご自身の身体のケア、育児に奮起しようにも体力は必要不可欠です。
今回は

• 妊娠中に行ってはいけないポーズ
• 妊娠時から産後も長く活用していけるポーズ

をご紹介させていただきますね！

妊娠中に行ってはいけないヨガポーズ

「ヨガを始めるぞ！」といきたいところですが、まず初めに大切な赤ちゃんとご自身を守るためにも、マタニティヨガの注意点からお伝えします。

マタニティヨガにおいてお腹の赤ちゃんやお母さんに負担のかかる動きはNGです。

うつ伏せ寝で行うポーズや腹部を圧迫するようなポーズは控えましょう。

また、レッスン中に少しでもご自身の体調に変化やお腹の張りを感じたらすぐにインストラクターに相談し、安静にしましょう。

以上のような点を注意しながらマタニティヨガを楽しんでください。

お産に役立つ！ヨガポーズ

カエルのポーズ（尿漏れ、腰痛に）

1. 写真のように肩幅くらいの足幅でつま先を外側に向け、膝を開いて座る。
2. 手を前につき、肘を足につける。
3. お尻の穴を締めるように力を入れるとお尻が下に下がる。その時、肘で少し足を押し、膝が更に外側にいくように動かす。

イラストのように、赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤は外側へ開きます。
そして骨盤周りの筋肉が伸ばされ動かしにくくなります。
これが尿漏れ・腰痛の原因に。

骨盤を上から見てみると、オレンジの色の部分は穴があいており、内臓や赤ちゃんが落ちないように支えてくれている筋肉があり、それが骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）です。

女性にとって骨盤底筋を整えておくことは生活の質にも関わる重要な部分といわれています。出産で異常に引き延ばされる為、産後のケアも欠かせません。

四つ這い（肩・首に）

1. 四つ這いになる。
2. 右手を左のわきの下に通し、肩と側頭を床につける
3. 息を吸い、吐きながら右肩の方へ体重移動していく。
4. 吸って戻すを数回繰り返す。左右する。

腕は肩甲骨からついています。肩甲骨から腕を長く伸ばすように行ってみてください。

お産に役立つ！ヨガの呼吸法

1. 仰向けに寝になる。お腹が重たかったり辛い場合は、両膝を立てたり、座って行っても大丈夫です。
2. 肋骨に手を当て、鼻から息を吸う。肋骨が少し開くくらい。
3. 口から息を吐く。吸気で開いたろっ骨を締めるように吐き切る。

お産時に赤ちゃんが出てくるのをサポートするには呼吸を工夫することも大切です。
冒頭の部分にもありましたが、
–出産は赤ちゃんとお母さんの共同作業–
陣痛のパニックで呼吸が浅くなりがちですが、そんな時こそ赤ちゃんにも酸素が必要なのです。

深く呼吸をし、赤ちゃんにも酸素をたくさん届けてあげること、そしていきむときは、呼吸法で練習した肋骨部分を動かすことがお産をスムーズに進めるポイントになります。

私もすごく重宝した呼吸法であり、助産師さんに「あら、あなた上手ね！どこで習ったの？」と活かされてよかったと思えました！

赤ちゃんとお母さんの為にも、生産期に入ったら是非皆さんもたくさん練習してみてくださいね！

最後に・・・

運動はみんなができる健康法であるとされています。

“妊娠してるから”や”月経だから”と不調になることが当たり前ではなく、育児に精一杯励む為に、今という時間を楽しむ為に、身体と心を整えて穏やかな妊婦生活をすごしてもらえたら嬉しいです。

妊娠の有無に関わらず、たくさんの方に健康の輪がひろがりますように。
ありがとうございました！