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【ヒップアップヨガ】重力に負けないお尻の作り方
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こんにちは！スアイヨガインストラクターのJUNKOです。
いつもスアイヨガのホームページやブログ記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は、ヨガ運動で行う「ヒップアップ」についてのお話です！
例えばスリムなジーンズを履いた時などに、もう少しお尻が上がったらいいなあと思ったことがある方は多いのではないでしょうか？
私、とっても思ってます！笑
そこで今回はスアイヨガのレッスンの中で、実際に私達が行っているヨガの運動も交えてヒップアップに役立つ運動を、動画と一緒にご紹介していきますので、ぜひ皆さんも行なってみてください！
運動をする前に、、、まず「ポイントその1」です！
せっかくヒップアップを目的に運動するのですから少しでも効果を出して頂きたいので、その為にはただ何となく行うのではなく、なりたいイメージを脳に伝えることが大事です！
テニスの練習をする時に「あんな風に打てたらいいな」とイメージしながら練習するのと同じです！
ヒップアップってどういう状態
「ヒップアップ＝お尻が上がってる」ということはなんとなくわかりますよね？でもこれって実際に体がどのような状態になっていることをいうのでしょうか？
まずはそこから見ていきましょう！
イラストをご覧頂くとわかるように、骨盤が前傾しているとお尻のトップは上がりますよね。
そもそも、なぜお尻は下がってしまうのでしょう？
- 座った姿勢が多いとお尻は圧迫され、お尻の筋肉を使う機会が減って筋力は弱くなりがち。
- 私達は常に上から下へ働く重力を受けながら生活している為、加齢などで筋力低下した筋肉はさらに重力の影響を受けて弱くなりやすい。
などから、残念ながら弱くなった筋肉は重力の影響も受けやすくお尻が下がって骨盤も後傾してしまうケースが多いんですよね・・・
ということでヒップアップの鍵は重力に負けない筋肉！になります。
私達はこの地球で生きている限り、常に上から下へと働く重力の影響を受けて生活しています。
普段は重力を意識することはないと思いますが、朝起きた瞬間から上から頭を押され続けてるような状態です。
例えばボールを片手に持ちます。
ボールから手を離すとボールは下に落ちてしまいます。
これは重力によるものですよね。
それと同じように、重力は常に地球の中心に向かって私達の体を引っ張っています。
それでも私達が二本足で立ってその姿勢を維持できているのは、筋肉のおかげです。
その筋肉が弱くなっていくということは重力に負けてしまうということ。
この地球にいる限り、重力を避けることはできません。
それなら重力に耐えられる、重力に負けない体づくりが必要です。
みんなが重力に負けずに元気で動ける体づくり、スアイヨガが目指していることでもあります。
お尻が下がってしまうというのは、見た目だけの問題ではなく重力に筋肉が負け始めてしまってるとも言えますよね。
ヒップアップに繋がるお尻の筋肉
では、重力に負けないためにヒップアップに繋がるお尻の筋肉はどの部分なのでしょうか？
ここで、運動を始める前の「ポイントその2」です！
イラストをご覧頂くとわかるようにお尻にはいくつかの筋肉があります。
ヒップアップする為にはどの筋肉を意識したらいいのでしょうか？
ズバリ矢印で示しているお尻の上の方の筋肉ですね。
お尻の上の方にある筋肉を使うのは実は苦手な人が多いかもしれません。
お尻の穴をキュっと締めようとすると、実はお尻の下の方に力が入ってしまいます。（お尻の下の方の筋肉が動いています）
今回はイラストの矢印の部分、お尻の上の方にある筋肉をギュッと収縮させる運動をしてヒップアップに繋げる方法をお伝えします！
どの部分をトレーニングしたいのか、お尻の上の方なのか下の方なのか、トレーニングしたい部分をイメージして運動するのが大事です。（1にイメージ、2にイメージですね！）
目指したいのは重力に負けない筋肉！お尻も気持ちも上向き目指して始めましょう！
ヒップアップに効果的なヨガ運動
ご自宅でヨガを始める際に気をつけて頂きたい事、ご準備頂きたいものを動画でご案内してますので、まずこちらからご覧ください。
ヨガの準備
今回のテーマはヒップアップです。実際に私たちがレッスンで行っているヒップアップに役立つ運動をいくつかご紹介していきますが、おうちでヨガをする際に注意すべきことがあります。
周りの安全が確認できる場所で、自分が集中できる場所で行うことをおすすめします。また運動中に違和感や不調、痛みなどを感じたら運動を中断することも大切です。痛みのある箇所や動かしにくい箇所がある場合は、無理をせずにできる範囲で運動を行ってください。
次にヒップアップヨガの運動をする際に準備していただきたいものがあります。
まず、ボールが必要です。空気を抜いたボールを用意し、手で挟んで10cmほどの幅になるように凹ませた状態にします。
もしボールがない場合は、バスタオルを巻いて代用することもできますので、その際はバスタオルを巻いて、同じく10cmほどの幅になるようにしてください。
以上の準備が整ったら、ヨガの運動を始めましょう。
①ヒップアップヨガの準備「呼吸編」
さっそく体を動かしていきましょう！
まずは以下の手順で呼吸法の準備をしましょう。
- ボールまたはタオルの上にあぐら座になります。
- ボールに沿ってお尻を滑らせ、前に落として安定します。
- お尻でボールを軽く踏む感じで、骨盤をマットに対してまっすぐ立てます。
- 手を胸とおへその下に添えて、鼻から吸って口から吐く呼吸を行います。
呼吸の手順は次の通りです。
- 軽く呼吸します。鼻から吸って口から吐きます。
- ゆっくりと鼻から吸い込み、口からゆっくりと吐きます。
- 吸うときも吐くときもお腹に力を入れます。お腹を凹ませると力が入ります。
- 吸うとお腹は凹んだまま上に伸びていき、骨盤と背骨が立ち上がります。
- 最後に、お腹を薄く長く伸ばしながら吸って、口からお腹を凹ませながら吐き切ります。
以上の呼吸法を5回ほど繰り返してみてください。
②ヒップアップヨガの準備「ストレッチ編」
［動画解説］
次に、お尻の筋肉を伸ばすための準備運動を行いましょう。マットに仰向けになります。両膝を立てて、膝の間を握りこぶし一つ分ほど開けます。腰の下に手のひらを1枚入れてみてください。手のひらがスッと入るくらいに、腰とマットの間に隙間ができるように調節します。
足の位置を調整しながら、腰の下に手のひら1枚分がすっと入る隙間を見つけます。足をお尻から離したり近づけたりしながら、適切な位置を探します。足の位置が決まったら、まず右の足首を左の膝に引っ掛けて数字の4の形を作ります。
ここから始める運動を3パターン紹介しますので、自分に合うやり方を選んでください。
ストレッチ方法1
まず、一つ目の方法は、そのまま両手を左の太ももの裏に通し、太ももを自分の方に引き寄せます。すると、右のお尻が伸ばされる感覚があります。ゆっくり引き寄せた後、ゆっくりと元の位置に戻します。もう一度引き寄せてみましょう。引き寄せると右のお尻が伸ばされます。
ストレッチ方法2
次に、二つ目の方法です。一つ目の運動がやりづらい場合は、こちらの方法でも大丈夫です。4の形を作ったら、右手で右の太ももを押します。ゆっくりと押し、ゆっくりと元に戻します。押す時には、太もものお肉を少し外に回すように押しましょう。押すと右のお尻が伸ばされます。足を押す際に、反対側の骨盤が浮かないように気をつけましょう。反対側の骨盤に軽く手を添えながら行っても構いません。
ストレッチ方法3
最後に3つ目の運動です。この運動は、一つ目や二つ目の運動に比べてより伸ばしたい方に適しています。まず、4の字を作り、太ももの裏に手を通します。そして、太ももと頭を引き寄せようとしながらお腹を押し込み、腰を丸めます。ゆっくりと元の位置に戻ります。これを繰り返し、もう一度引き寄せてみましょう。腰でマットを押すような感覚で、太ももをしっかりと引き寄せるイメージです。
今回お伝えした3つのストレッチでご自身のやりやすいものを左右10回行なってください。
③ヒップアップ運動「うつ伏せ両足上げ」
［動画解説］
それでは実際にお尻の筋肉を動かしていきましょう！お尻の上の方の筋肉である中殿筋を使います。この筋肉を使うことが苦手な方も多いかもしれません。
ポイントはみぞおちから足の付け根、膝、つま先に向けて足をしっかりと遠くに伸ばしながら上げていくことです。すると、お尻の上の方の筋肉である中殿筋が収縮して、お尻が上に盛り上がってくるような感覚が生まれます。
実際に行ってみましょう。
まず、マットにうつ伏せになります。足は腰の幅くらいに開いて、両手は重ねて上におでこを乗せます。足を足の付け根から太もも、膝、つま先まで遠くに伸ばしながら上げていきます。みぞおちのあたりから足がついて伸びていくイメージです。足の付け根がマットから浮くくらいの高さまで上げたら、その位置でキープします。この時、お尻の上の方を使っている感覚を意識してみてくださいね。
④ヒップアップ運動「膝立ち」
［動画解説］
足の間にボールまたはタオルを挟み、両膝を立てて運動を始めましょう。
膝が痛くなりそうな方は、膝の下にタオルを敷いたり、マットを少し厚めに折りたたんだりして膝を保護してください。足の指は寝かせた状態にします。この姿勢でお尻を上げ下げする運動を行い、太ももの前にある大腿直筋という筋肉を動かしていきます。
まず、イメージしてみましょう。大腿直筋は骨盤からついていて膝下までつながる筋肉です。この筋肉を伸ばしたり縮めたりすることを目指します。
まず、ボールをしっかり挟み続けてください。そして、大腿直筋を伸ばすためにお尻を上げる際には、足の付け根がしっかり伸びる位置までお尻を上げます。足の付け根のあたりに両手を添えながら膝立ちの運動をすると分かりやすいでしょう。また、お尻を上げる際には上半身が前に傾きすぎないように気をつけてください。
それでは、しっかりとボールを挟みながらお尻をゆっくりと上げ下げしてみましょう。お尻を上げる際には足の付け根が伸びる位置までお尻を上げ、上半身が前に傾きすぎないように注意します。太ももの前がしんどいと感じたら、それが正しい反応です。
膝立ちの運動がやりにくい方は無理をせず、次にご紹介する「ヒップリフト」の運動をしてみましょう。
できる方はこの膝立ちの運動を20回行ってみてください。
⑤ヒップアップ運動「ヒップリフト」
［動画解説］
仰向けになり、足の間にボールまたはタオルを挟み、両膝を立てます。
かかとはお尻から離しておき、つま先はまっすぐ前に向けます。ここでも太ももの前の筋肉を伸ばしていきたいので、足の付け根が伸びる位置までお尻を上げます。お尻を上げたら、しばらくその高さでキープします。
さらに、太ももの前を伸ばそうとして膝小僧を体から遠くに離していこうとします。この時に上半身が一緒についていかないように気をつけましょう。お尻をゆっくり下ろします。
このお尻の上げ下げの運動を繰り返して行います。お尻を上げた時には太ももの前の筋肉を伸ばそうとします。ゆっくりとお尻を下げます。
この運動を20回行ってみましょう。
⑥ヒップアップ運動「広背筋」
動画⑥ ヒップアップ運動 「広背筋」
［動画解説］
次は上半身を使う運動をご紹介します。
広背筋という筋肉を使います。
広背筋は骨盤から背中を広く覆って腕の内側に付着する筋肉です。
この運動では背中の下辺りを意識するようにして運動をしていきたいです。
広背筋の運動を始める前に腰が痛くならないようにお腹に力を入れておいて頂きたいです。
お腹に力を入れるという感覚がわかりにくいという方もいらっしゃるかもしれないので、まずお腹にを入れるという感覚を今から確認してみましょう。
まずボールの上にあぐら座で座ります。
ヒップアップヨガの準備として呼吸をご紹介したと思うのですが、その時にあぐら座で座ったのと同じです。
ボールの上にあぐら座で座ってボールに沿ってお尻を前にストンと落とします。
マットに対して骨盤をまっすぐ立てる為に、ボールをお尻で少しだけ踏んでるような感じです。
ではこの体勢ができたら、おへその辺りに軽く手を添えましょう。
そして今から口から息を吐きます。
細く長く吐き続けて吐き切ろうとしてください。
息を吐き切ろうとすれば吐き切ろうとするほど、お腹に力が入ってお腹が固くなってきます。
このお腹が固くなるのがお腹に力が入っているという状態です。
もう一度やってみましょう。
お腹が固くなっていく感覚を覚えておいてください。
そしてマットの上にうつ伏せに寝ます。
両足は腰の幅くらいに広げて両腕はアルファベットのYの字のように広げて伸ばします。
そのまま頭と両腕をマットから少し浮かせます。
この時にあごは引きすぎたりあげすぎたりしないようにしましょう。
腰が痛くならないようにお腹に力を入れておいてください。（お腹が固くなる感覚です。）
最初に少し息を吸ってゆっくりと息を吐きながら肘を下ろしてきます。
そしてまた少し息を吸って、吐きながら腕をゆっくりと元の状態に戻していきます。
これを繰り返します。
肘を下ろしてきた時に背中の下の方の筋肉が外側から体の真ん中に向かって寄ってくるようなイメージです。
この運動を10回繰り返してみましょう。
ヒップアップヨガの効果を実感しましょう
ヒップアップのヨガ運動はいかがでしたか？
実際にヒップアップのヨガのレッスンをしている方の成果をご紹介しておきます。
運動前と運動後の写真を比べると、運動後の方がお尻のトップは上がってますね。
お腹も引きあがってすっきりと見えます。
お尻のトップが上がると、お尻だけでなくお腹も引き上がるんですよね。
体も運動後の方が細く見えます。
ヒップアップが目的ですが、トレーニングすべきところは実はお尻の筋肉だけではありません。
ご紹介した動画①の呼吸や④の膝立ちや⑥の広背筋の運動もヒップアップに繋がる運動なのです。
動画①でご紹介した呼吸法は私達のレッスンで必ず行う大腰筋という筋肉を使う呼吸です。
大腰筋はイラストのように上半身と下半身、背骨と足を繋いでいる筋肉で体幹部にあり、私達の姿勢や動作に関係が深い筋肉です。
運動前と運動後の写真を見比べて頂くと、運動後の写真ではお尻だけでなくお腹も引きあがりました。
これは呼吸によって大腰筋が働いたからです。
SUAYヨガのサイト内にある記事でルーシーダットンの呼吸法は吸っても吐いてもお腹ぺったんこ！
こちらで呼吸法について、より詳しくご案内してますので、ぜひご覧下さいね！
また動画④の膝立ちの運動は太ももの前にある大腿直筋（だいたいちょっきん）という筋肉を伸ばしたり縮めたりする運動です。
なぜお尻には直接関係がなさそうな大腰筋や大腿直筋をトレーニングするとヒップアップに繋がるのでしょうか？
体の仕組みを知った上でイメージしながら運動すると、効果は出やすくなります。
次に効果的に運動をするには自分の体のタイプ＝特徴を知った上でその人に合った運動の仕方をする、そして正しいやり方で運動することです。
私達はみんな同じ種類や数の筋肉や骨を持ちますが、体の使い方は人それぞれ違います。
立つことが多い仕事の人と、ほぼ一日座りながらパソコンに向かって仕事をしてる人、山登りが趣味の人と、サッカーが趣味の人、ガーデニングが趣味の人、それぞれの生活スタイルは体の使い方にも関係し、人それぞれ姿勢も変わってきます。
あなたはどんな生活スタイルでしょうか？
- 体のタイプは猫背ぎみ？
- 反り腰タイプ？
- 足はO脚タイプ？
- 体のどこの部分が硬い？
- どこの部分が弱い？
体は一人一人違うものですので、自分の体のタイプや身体の使い方の癖がわかれば、次は自分に合った正しいやり方で運動することが大切です。
運動をする時には膝を曲げる角度や脚を伸ばす方向が少し違うだけで、その効果は大きく変わってきます。
ちょっとした角度や方向が違うと、運動をしても効果は半減してしまうということですよね。
自分の体のタイプに合った運動の仕方がわかれば、やみくもにあれもこれもと運動する必要はなくなり、正しいやり方がわかれば運動をした分の効果が期待できるはずです。
スアイヨガのレッスンでは簡単なポーズや運動を通して、まず自分の体の使い方や弱い部分を知ってもらいます。
自分の体と向き合い感じることに集中して頂けるレッスンです。
- 自分の体のタイプや特徴を知り、それに合った運動をする→効率的に運動ができる
- 体の仕組みを理解した上で正しいやり方で運動をする→効果的に運動ができる
筋肉は何もしなければ年齢とともに弱くなっていきます。
筋肉が弱くなると重力の影響を受けやすくなってしまいます。
お尻や太ももの前の筋肉を使う運動をしてお尻のトップが上がったように、誰にでも起こりうる「筋肉は弱くなっていく」ということを見越した上で、今の内からこれから先も重力に耐えていくことができるだけの筋肉を「貯筋」しておいてほしいです。
ヨガを通して「重力に負けずに元気に動ける体づくり」を一緒にがんばりましょう！
SUAYヨガ・ルーシーダットン インストラクター
ダンスが好きで自身の身体の使い方の違和感からヨガライフをスタート。「腕をまっすぐ真上に上げる」一つの動作でも挙げ方は様々で、人によっては痛みにつながることを知り、自身の身体の使い方の改善経験を活かし、身体の使い方の知識を伝えながらSUAYヨガの教室を開講中。